9 Handige tips voor het behouden van een platte buik
Gelukkig zijn er verschillende strategieën waarvan is aangetoond dat ze bijzonder effectief zijn om je tailleomvang te verminderen.
In dit artikel ontdek je een tiental nuttige tips die je kunnen helpen bij het verkrijgen en behouden van een mooie platte buik.
1. Verlaag je algemene calorie-inname, maar overdrijf niet
Echter is het wel zo dat wanneer je je calorie-inname te veel gaat beperken dit ook een averechtse werking kan hebben. Het eten van te weinig calorieën kan namelijk leiden tot een vertraging van je stofwisseling, of anders gezegd, het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt.
In een onderzoek met een groep mensen die 1.100 calorieën per dag aten, vertraagde de stofwisselingssnelheid meer dan twee keer zo veel als degenen die gedurende vier opeenvolgende dagen ongeveer 1.500 calorieën per dag consumeerden.
Deze metabolische vertraging kan zelfs een lange tijd aanhouden, ook wanneer je weer wat meer gaat eten, en dan wordt het dus nog problematischer.
Daarom is het belangrijk dat je je calorie-inname niet te veel en niet te lang beperkt.
2. Eet regelmatig vezelrijke voeding
Voedingsvezels zijn in feite harde en taaiere stoffen in je voeding die niet afgebroken kunnen worden door je lichaam. Je maag kan ze niet oplossen en ze komen dan onverteerd aan in het darmstelsel, maar daar hebben ze wel een belangrijke functie.
Voedingsvezels fungeren als voedingsbron voor de goede bacteriën die in je darmen leven. Deze bacteriën bevinden zich vooral in de dikke darm en zetten voedingsvezels om in boterzuur (butyraat), dat vervolgens wordt geabsorbeerd door de cellen van de dikke darm en omzet in energie.
Regelmatig vezelrijke voeding consumeren, draagt dus bij aan behouden van een platte buik, de gezondheid van je darmen en het stimuleert een vlotte spijsvertering.
-
Groene bladgroenten
-
Erwten
-
Braambessen
-
Ananas
-
Amandelen
-
Frambozen
-
Linzen
-
Havermout
-
Zwarte bonen
-
Pompoenpitten
-
Chiazaad
-
Boekweit
-
Volkoren granen
-
Alle gedroogde vruchten
3. Neem Probiotica
Je kunt ze vinden in voeding of in de vorm van een voedingssupplement. Ze verminderen de hoeveelheid schadelijke en ziekteverwekkende bacteriën, ondersteunen het immuunsysteem en beschermen de darmwand.
De bekendste probiotica zijn melkzuurbacteriën zoals “Lactbacillus en Bifidobacterium” maar er bestaan meerdere probiotica stammen waarbij elke stam een ander effect heeft op het lichaam.
Probiotica kunnen dus gebruikt worden om spijsverteringsproblemen en darmklachten te behandelen door het evenwicht van de darmflora te herstellen. Alsook kunnen ze preventief gebruikt worden om mogelijke verstoring van de darmflora, bijvoorbeeld door antibioticagebruik, te voorkomen.
Dit komt mede doordat probiotica een positieve invloed hebben op bepaalde hormonen zoals GLP-1. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat de maag langer vol blijft en dat je minder snel cravings krijgt.
In een onderzoek waar vrouwen een afslankdieet volgden, ontdekten men dat de vrouwen die probiotica in hun dieet implementeerde, tot 50% meer gewicht verloren dan zij die het zonder probiotica deden.
4. Drink Eiwitshakes
Volgens onderzoekers helpen eiwitrijke diëten je meer vet te verliezen en vooral in de buikstreek. In een studie ondernamen deelnemers een dieet met 25 procent van de calorieën uit eiwitten. Zij verloren in 12 maanden 10 procent meer buikvet, vergeleken met degenen die de helft van die hoeveelheid consumeerden.
Hieruit kan men dus concluderen dat eiwitshakes je kunnen helpen bij het afvallen en specifiek bij het verbranden van buikvet. Bovendien kan een verhoogde eiwitinname het metabolisme stimuleren, waardoor je dagelijks meer calorieën zult verbranden.
5. Eet voedsel dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Het mediterrane dieet is een voorbeeld van een dieet dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Het is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op centrale obesitas.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn bijvoorbeeld olijfolie, avocado’s, noten en zaden.
6. Beperk je inname van (geraffineerde) koolhydraten
Sommige studies geven ook aan dat je je metabolische gezondheid aanzienlijk kunt verbeteren en je taille kunt verminderen door simpelweg geraffineerde koolhydraten te vervangen door onbewerkte koolhydraten.
Dit betekent dus dat je eerder voor aardappelen, zoete aardappelen, quinoa en volkoren rijst kiest in tegenstelling tot brood, cornflakes of pasta.
7. Doe aan weerstandstraining
Wanneer je regelmatig weerstandsoefeningen doet kan dit verlies in spiermassa voorkomen worden, en dus vervolgens helpen bij het behouden of zelfs verbeteren van je stofwisselingssnelheid.
Zware oefeningen voor grote spiergroepen zoals bijvoorbeeld “squatten”(benen) kunnen ook een cardiovasculaire werking hebben en tevens vet verbranden.
8. Doe geen buikspieroefeningen om buikvet te verbranden
Door je buikspieren te trainen worden ze sterker en kunnen ze ook groter worden, maar het vetlaagje dat bovenop de spieren ligt, gaat er niet van weg. Het is zelfs mogelijk dat als je je buikspieren regelmatig zwaar traint dat ze groter worden en dat de vetlaag bovenop de spieren meer naar voor wordt geduwd, waardoor je buik nog dikker lijkt.
Echter, wat wel werkt om lichaamsvet te verbranden alsook het vet rond je buik, is cardiovasculaire training zoals hardlopen of fietsen.
9. Probeer H.I.I.T (High Intensity Interval Training)
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), ook wel intermitterende oefeningen met hoge intensiteit (HIIE) of sprintintervaltraining (SIT) genoemd, is dus een vorm van intervaltraining.
Het is een cardiovasculaire trainingsstrategie waarbij korte perioden van intense anaërobe training worden afgewisseld met minder intense herstelperioden, totdat men te uitgeput is om door te gaan. Hoewel er geen universele duur van HIIT-sessies is, duren deze intense trainingen meestal minder dan 20 minuten.
HIIT-workouts zorgen voor een verbeterde atletische capaciteit en conditie en het versnelt je metabolisme. Studies hebben aangetoond dat HIIT-regimes aanzienlijke reducties teweegbrengen in lichaamsvet en met name rond de buikstreek.