De beste complete eiwitbronnen voor een vegan of vegetarische lifestyle

Er wordt vaak verondersteld dat veganisten en vegetariërs onvoldoende eiwitten consumeren. Men gaat er dan ook vanuit dat een plantaardig dieet onmogelijk genoeg eiwitten kan bieden. Maar niets minder is juist. In tegenstelling kan een plantaardig dieet meer dan voldoende eiwitten leveren en dit uit meer gevarieerde bronnen.

Niet elk eiwit is een compleet eiwit, hiervoor moet het de 9 essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn de bouwstenen waaruit een eiwit bestaat.
  • Lysine
  • Tryptofaan
  • Leucinene
  • Isoleucine
  • Fenylalaline
  • Threonine
  • Methionine
  • Valine
  • Histidine
Het is belangrijk om te weten dat bijna alle dierlijke eiwitbronnen, deze 9 essentiële aminozuren bevatten, en dit is niet het geval bij alle plantaardige eiwitbronnen.
Wil je in plantaardige voedingswaren de combinatie van al deze aminozuren terugvinden,dan moet je selectief zijn.

In dit artikel geven we je een aantal van de allerbeste plantaardige voedingswaren die wel complete eiwitten bevatten.

Tofu

Tofu is één van de meest bekende en populaire eiwitbronnen onder veganisten en vegetariërs. En dit omwille van de complete eiwitten en de lekkere smaak die het biedt. Het wordt gemaakt van Soja en bovendien bevat het geen cholesterol en bijna geen verzadigde vetten. Het is ook rijk aan kalium, magnesium, ijzer en calcium. Tofu is 100% plantaardig, gluten-en lactosevrij. Het is een ideale vleesvervanger en je kan er allerlei warme en koude bereidingen me klaarmaken.

Voedingswaarden (per 100 gram):
shutterstock_661010404-1080x675
  • Energie: 121 Kcal
  • Eiwitten: 12,0 gr
  • Koolhydraten: 1,5 gr
  • Vetten: 6,5 gr
  • Cholesterol: 0,0 gr
  • Vezels: 5,0 gr

Quinoa

Er wordt vaak verondersteld dat quinoa bij de rijstsoorten hoort, maar in feite is het een zaad.
Quinoa is wel een ideale rijstvervanger aangezien het een uitstekende bron van koolhydraten is, die ook nog een hoog gehalte aan complete eiwitten,vitaminen en vezels bevat. Bovendien is Quinoa ook ideaal voor tijdens een dieet omwille van zijn zeer lage GI (glycemische index). Hoe lager de GI, hoe trager de suikers in de bloedbaan terechtkomen en hoe minder insuline het lichaam moet produceren in tegenreactie. Je bent dus langer voldaan waardoor je minder snel cravings krijgt.

Voedingswaarden (per 100 gram):
  • Energie: 372 Kcal
  • Eiwitten: 15 gr
  • Koolhydraten: 60 gr
  • Vetten: 6,5 gr
  • Cholesterol: 0,0 gr
  • Vezels: 5,3 gr
quinoa

Seitan

Seitan is een Japanse vleesvervanger op basis van tarwe-eiwit. Het wordt al sinds honderden jaren in Japan bereidt op traditionele wijze met tarwemeel en water. Het heeft een sponzige structuur en is hartig smaak. Het wordt vaak gebruikt voor het maken van vegetarische burgers, maar je kan er nog heel wat andere leuke dingen mee doen in de keuken. Het is rijk aan ijzer en bevat een zeer hoge concentratie aan complete eiwitten (20-25%).
Voedingswaarden (per 100 gram):
  • Energie: 135 Kcal
  • Eiwitten: 24,0 gr
  • Koolhydraten: 9,0 gr
  • Vetten: 0,2 gr
  • Cholesterol: 0,0 gr
  • Vezels: 1,5 gr

Amarant

Amarant bestaat uit zaden die afkomstig zijn uit een kruidachtige plant. Deze plant komt uit Zuid-Amerika en zijn zaadjes doen een beetje denken aan quinoa. Zijn nootachtige smaaknuances kan je ook vergelijken met die van quinoa. De enorme stijging in populariteit van quinoa zorgde er ook voor dat er te veel vraag naar was ten opzichte van het aanbod. Zo kwam Amarant meer aan het licht en kreeg het zijn nickname “het Nieuwe Quinoa”.

Amarant is een bijzonder voedzaam product en net als quinoa is het 100% glutenvrij. Het bevat een grote hoeveelheid complete eiwitten en vezels, maar ook B-vitaminen ( B1,B2,B3,B5,B6 en B11), vitamine C, vitamine E, calcium, kalium, ijzer, magnesium, zink en fosfor. Het is dus werkelijk een bom van nutriënten dat je ongetwijfeld aan je dieet zou mogen toevoegen.

Voedingswaarden (per 100 gram):
  • Energie: 374 Kcal
  • Eiwitten: 14,5 gr
  • Koolhydraten: 66,0 gr
  • Vetten: 6,5 gr
  • Cholesterol: 0,0 gr
  • Vezels: 9,3 gr
Amaranth popping, gluten-free, high protein grain cereal

Boekweit

Boekweit is een glutenvrije graansoort die zijn populariteit verdiend dankzij zijn relatief hoog eiwitgehalte en de vele nutriënten die hij bevat. Maar anderzijds staat deze graansoort ook bekend omwille van de vele positieve effecten die hij heeft op het menselijke lichaam. Boekweit bevat tryptofaan en ondersteunt zo de aanmaak van serotonine, ons favoriete gelukshormoontje.

Het geeft ons een lekker en rustgevend gevoel. Boekweit bevat ook het krachtige antioxidant rutine deze stof bestrijdt de negatieve effecten van stralingen. Mensen met een stresserende job waarbij ze vaak achter een computerscherm zitten, hebben dus zeker profijt aan een goede portie boekweit.
Voedingswaarden (per 100 gram):
  • Energie: 358 Kcal
  • Eiwitten: 10,4 gr
  • Koolhydraten: 72,6 gr
  • Vetten: 1,7 gr
  • Cholesterol: 0,0 gr
  • Vezels: 3,7 gr

Linzen

Linzen zijn peulvruchten die oorspronkelijk uit Azië komen, maar die over heel de wereld massaal verbouwd en geconsumeerd worden omdat ze ongelooflijk lekker en voedzaam zijn. Ze zijn het perfecte plantaardige voedingsmiddel voor eender wie die probeert af te vallen, omdat ze goed vullen terwijl ze weinig caloriën bevatten. Tevens zijn ze rijk aan eiwitten, koolhydraten, vezels, antioxidanten, aminozuren, vitaminen en mineralen. De vitaminen en mineralen compositie van Linzen ondersteunen de gezondheid van huid en haar. En net als boekweit stimuleren ze de uitscheiding van het gelukshormoon serotonine. Linzen zijn dus niet enkel superlekker en voedzaam, maar je wordt er ook nog mooier en gelukkiger van!

Voedingswaarden (per 100 gram):
lentil-2-1537203
  • Energie: 117 Kcal
  • Eiwitten: 10,0 gr
  • Koolhydraten: 15,0 gr
  • Vetten: 0,7 gr
  • Cholesterol: 0,0 gr
  • Vezels: 5

Tempeh

Tempeh vindt zijn oorsprong in Indonesië en bestaat uit samengeperste en gefermenteerde sojabonen. Men maakt het door gekookte sojabonen op een gecontroleerde wijze te laten fermenteren met een speciale schimmelsoort. Net als tofu is het een lekkere en voedzame vleesvervanger met oneindig veel bereidingsmogelijkheden. Tempeh bestaat bijna voor 50% uit pure eiwitten en bevat tal van mineralen als calcium, kalium, koper, mangaan en magnesium.
Eveneens heeft het een hoog vitaminegehalte, met name vitamine B2, B5, B6 en B12.

Het fermentatieproces dat gebruikt wordt bij de productie van tempeh, zorgt er ook voor dat het een natuurlijk probioticum wordt. Dit wil zeggen dat het het een gunstige werking heeft op de darmflora. Het verhoogt het aantal goede bacteriën en verlaagt het aantal schadelijke bacteriën in je darmen.

Tempeh is dus zeker en vast een lekkere en gezonde keuze wanneer je opzoek bent naar plantaardige eiwitten.

Voedingswaarden (per 100 gram):
  • Energie: 151 Kcal
  • Eiwitten: 12,0 gr
  • Koolhydraten: 5,5 gr
  • Vetten: 8,3 gr
  • Cholesterol: 0,0 gr
  • Vezels: 4,0 gr
tempeh

Kidneybonen en zwarte bonen

Kidneybonen en zwarte bonen zijn zaden van de vlinderbloemenfamilie. Over heel de wereld en in verschillende culturen worden ze gegeten in meerdere vormen. Ze zitten boordevol vezels en B-vitaminen. Als bron van plantaardige eiwitten zijn ze ook een uitstekende vleesvervangers. Bonen brengen een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder het verlagen van het cholesterol, verlagem van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van het aantal gezonde darmbacteriën. Uit onderzoek bleek ook dat kidneybonen kunnen helpen bij gewichtsverlies en vetverbranding.
Voedingswaarden (per 100 gram):
  • Energie: 151 Kcal
  • Eiwitten: 12,0 gr
  • Koolhydraten: 5,5 gr
  • Vetten: 8,3 gr
  • Cholesterol: 0,0 gr
  • Vezels: 4,0 gr

Kikkererwten

Kikkererwten behoren tot de meest eiwitrijke peulvruchten. In de Oosterse keuken worden deze heerlijke vruchten in meerdere vormen verwerkt, denk maar aan hummus. Het zijn ideale vleesvervangers en worden vaak gebruikt in de vegetarische keuken. Ze zijn bijzonder rijk aan vezels, B-vitaminen, ijzer, zink, fosfor, koper en mangaan.

De eiwitten en vezels in kikkererwten kunnen ervoor zorgen dat je je eetlust beter kan controleren. Zowel eiwitten als vezels vertragen de spijsvertering en geven je een vol gevoel. Daarnaast kan het consumeren van kikkererwten het niveau van eetlustremmende hormonen in het lichaam verhogen. Je kan ze dus perfect implementeren in een dieet om te vallen, terwijl ze het lichaam voorzien van essentiële nutriënten.

Daarom kozen we bij Nutrifoodz om onze Complete eiwitpoeder te maken met eiwitten uit erwten.
Voedingswaarden (per 100 gram):
  • Energie: 119 kcal
  • Eiwitten: 7,5 gr
  • Koolhydraten: 13,0 gr
  • Vetten: 3,0 gr
  • Cholesterol: 0,0 gr
  • Vezels: 5,4 gr
Nutrianen wensen iedereen het beste toe!

We willen mensen stimuleren - #creatingbetterhumans - om onze planeet te helpen genezen van al de door de mens aangerichte schade - #forabetterplanet - Elke kleine stap in de juiste richting is een goede stap.

Vaak zijn deze kleine eerste stappen ook individuele stappen. Meer bewust worden van wie je bent en wat je bent. Meer bewust worden van hoe je lichaam werkt in functie van je geest en andersom. Meer bewust worden van je gezondheid en hoe je deze positief kan beïnvloeden. Alsook meer bewust worden van de planeet waarop je leeft en hoe jij als individu er een impact op kan hebben.

Nutrifoodz steunt veganisme omdat we weten dat deze levensstijl gezond is en simultaan ecologische problemen en dierenleed kan bestrijden. Een win/win situatie dus!

We voelen ons niet geroepen om deze levensstijl op te dringen. Deze keuzes zijn persoonlijk en vrijblijvend. We willen je enkel inspireren, motiveren en informeren.

Of je nu dierlijke producten consumeert of niet, raden we je sterk aan om er zeker even veel of zelfs meer plantaardige voedingswaren aan toe te voegen. We zijn organische wezens wiens fysiologie het beste functioneert op organische brandstof.


Auteur: Joshua

Gepassioneerd door sport, muziek en het nastreven en promoten van een healthy lifestyle. Mijn carrière als sportmodel en fitnesscoach is het fundament van de roeping om mijn kennis met een groter publiek te delen. Daarom heb ik me gericht op het schrijven van motiverende en instruerende blog artikels voor Nutrifoodz. Ook is mijn missie om mensen te inspireren om hun geest, lichaam en ziel in balans te brengen, zodat ook zij hun eerste stappen kunnen zetten naar het creëren van hun beste zelf en een betere wereld.

Ontvang Nutrifoodz automatisch thuis.

Abonneer en Bespaar 20%
Vrije keuze. Altijd aanpasbaar. Altijd opzegbaar.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *