Home / Food /

Een gezond plantaardig dieet: waar bestaat dat uit?

Steeds meer mensen worden zich bewust van de vele voordelen van een plantaardig voedingspatroon, eveneens van het feit dat je al de essentiële eiwitten die je lichaam nodig heeft uit planten kunt halen. 

Wil jij ook minder vlees gaan eten en overstappen naar een plantaardige levensstijl? In dit artikel geven we je de nodig uitleg over wat dit juist inhoudt.

Waaruit bestaat een gezond plantaardig dieet?

Een gezond en gevarieerd plantaardig voedingspatroon bevat het volgende:
  • Fruit
  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Volkoren graansoorten
  • Plantaardige eiwitten

Fruit

Fruit behoort zonder enige twijfel bij één van de mooiste geschenken van moeder natuur. Bijna alle fruitsoorten zijn lekker, zoet en verfrissend van smaak, en dit terwijl ze je langdurige energie geven. De meeste fruitsoorten bevatten weinig calorieën terwijl ze je met hun natuurlijke suikers wel dezelfde voldoening kunnen geven als een lekker stukje gebak. Maar dan op een gezonde manier! Fruit levert je vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Een uitgebalanceerd dieet dat veel fruit en groenten bevat levert je alle nutriënten die jouw lichaam nodig heeft.

Binnen de grote diversiteit van verschillende fruitsoorten wordt wel eens een onderscheid gemaakt tussen bessen en ander fruit. Bessen (zoals bijvoorbeeld frambozen, blauwe bessen, braambessen, aardbeien,...) zijn zeer laag in calorieën en bevatten enorm veel antioxidanten.

Antioxidanten:

Antioxidanten is in feite een verzamelnaam voor allerlei verschillende voedingstoffen zoals mineralen en vitaminen die je lichaam bescherming kunnen bieden tegen oxidatieve stress. Zo heeft elk type antioxidant zijn eigen specifieke werking. Voorbeelden van antioxidanten zijn vitamine A, C, E, beta-caroteen, zink, selenium, etc.

Antioxidanten kunnen vrije radicalen in je lichaam neutraliseren. Vrije radicalen zijn agressieve moleculen die ontstaan bij oxidatie processen in het lichaam die schade kunnen aanrichten. Antioxidanten beschermen je hiertegen en houden je lichaam langer jong en gezond.

Met fruit doe je bijna nooit iets verkeerds. Je kan je geest en je lichaam er alleen maar mee verwennen. Een stukje fruit smaakt altijd en is dus het ideale tussendoortje. Bovendien kan je er ook ontzettend veel dingen mee maken zoals bananenbrood, frambozenijs, een lekker smoothie en nog véél meer lekkers.

Groenten

Wanneer je plantaardig begint te eten zal je wel snel ontdekken dat je borden met veel meer groenten gevuld zijn dan voorheen. En zo hoort het ook te zijn, jouw lichaam is je daar ontzettend dankbaar voor. Ook bij de groenten bestaat er een aantal subcategorieën, zo heb je de “kruisbloemige groenten” ( zoals bijvoorbeeld bloemkool, broccoli, romanesco), de “donkere bladgroenten” (zoals bijvoorbeeld spinazie of groene kool), en nog een hele boel andere groentesoorten. Zo heeft elke subcategorie zijn eigen specifieke eigenschappen en gezondheidsvoordelen, en daarom is het juist zo belangrijk om zoveel mogelijk te variëren zodat je er het maximum uit kunt halen. Met groenten kan je eindeloos variëren en kan je ze ook op veel verschillende manieren bereiden. Je kan ze rauw eten, stomen, koken, bakken, grillen, wokken en in de oven bereiden. Zelfs de manier waarop je groenten snijdt kan bepalen hoe ze smaken en hoe jij ze ervaart.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten behoren tot de meest belangrijke bron van plantaardige eiwitten in een plantaardig dieet. Deze vruchten zijn in feite zaden van de vlinderbloemen familie. Over heel de wereld en in verschillende culturen worden ze gegeten in meerdere vormen. Ze zitten boordevol vezels en B-vitaminen. Als bron van plantaardige eiwitten zijn ze ook uitstekende vleesvervangers. Bonen brengen een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee waaronder het verlagen van je cholesterol, je bloedsuikerspiegel en het verhogen van het aantal gezonde darmbacteriën. Uit onderzoek bleek dat kidneybonen je ook kunnen helpen bij gewichtsverlies en vetverbranding.

Volkoren Granen

Bijna alle volkoren graansoorten bevatten langzame koolhydraten, en deze bezorgen je langdurige energie. Het eten van volkoren granen vermindert de kans op hart- en vaatzieken, diabetes en darmkanker. Volkoren graanproducten zijn ook een goede bron van energie en bevatten vezels, vitaminen en mineralen in grote hoeveelheden. Granen bevatten bijna alle B-vitaminen en zijn rijk aan de mineralen ijzer, calcium, kalium, fosfor, magnesium en zink.
Enkele concrete voorbeelden van voedingswaren die volkoren granen bevatten zijn volkoren pasta, volkoren brood, bulgur, zilvervliesrijst, couscous, quinoa, haver en boekweit . Je kunt deze in warme bereidingen gebruiken, maar ook in koude gerechten zoals salades. Daarnaast kun je volkoren granen ook gebruiken om gebak of brood te bakken. Vervang je standaard witte bloem door volkorenmeel, speltmeel of havermeel. Zo maak je je baksels veel gezonder en zullen deze je langdurig energie geven.

Gezonde Vetten

Wanneer men het heeft over gezonde vetten komen OMEGA-3 vetzuren altijd aan bod. Omega-3 vetzuren spelen namelijk een zeer belangrijke rol in een evenwichtig voedingspatroon en bij het in standhouden van een gezond brein en een gezond hart, en eigenlijk bij nog veel meer.

Omega-3 vetten zijn essentieel, dit wil zeggen dat je lichaam deze moeilijk zelf kan produceren en daarom is het ook belangrijk om ze uit je voeding te halen. In feite kunnen je lichaam dat wel maar enkel wanneer ze ALA vetzuren omzetten in EPA en DHA vetzuren.

ALA vetzuren zijn van plantaardige oorsprong, zo komen ze voor in vette vruchten, noten, zaden, en ze zijn met name in grote hoeveelheden aanwezig in Chiazaden.

EPA en DHA vetzuren vind je terug in algen, schaaldieren en vette vissoorten.

OMEGA-3! Waar is het goed voor en waarom heb je het nodig om een goed functionerend lichaam te hebben?
  • Het verlaagt je bloeddruk: Mensen die last hebben van een te hoge bloeddruk kunnen dit probleem verhelpen door extra omega-3 vetzuren te consumeren.
  • Het bevordert de gezondheid van je brein: Het brein is een vet orgaan en heeft ook nood om gevoed te worden met de nodige gezonde vetten om optimaal te kunnen functioneren!Omega-3 speelt een uiterst belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling van je hersenen, eveneens geeft het bescherming tegen neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer, Parkinson en dementie.
  • Het beschermt je hart: Uit verschillende onderzoeken werd geconcludeerd dat Omega-3 vetzuren een gunstige invloed hebben op het hart, en het risico op hart-en vaatziekten kunnen verminderen.
  • Het houdt je huid jong en stralend: Een groot deel van onze huidcellen bestaat uit DHA. Je kan ze dus gezond houden door extra Omega-3 vetten te consumeren om zo verouderingsprocessen en rimpels te voorkomen.
  • Het verbetert de kwaliteit van je slaap: Een goede slaap behoort bij de allerbelangrijkste componenten van een goede gezondheid! Hoe beter je slaapt, hoe beter je gehele fysiologie functioneert. Omega-3 verbetert de kwaliteit van je slaap en vermindert zo eveneens het risico op depressie, overwicht en andere klachten die slaaptekort veroorzaken.
Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, zaden en avocado’s. Deze zijn altijd een lekkere en smaakvolle toevoeging aan elke maaltijd.

Plantaardige eiwitten

Wanneer je ervoor kiest om een veganistische of vegetarische levensstijl aan te nemen, en je dus enkel te voeden met plantaardige voedingswaren. Dan is het natuurlijk van uiterst belang dat je ook voldoende eiwitten consumeert. Want eiwitten spelen een onmisbare rol in het functioneren van jouw lichaam.

Je lichaam bestaat uit duizenden verschillende eiwitten, en zo heeft elk eiwit zijn eigen specifieke functie. Zowel je cellen, bindweefsels, enzymen en hormonen bestaan uit eiwitten. Deze eiwitten in je lichaam worden doorheen je leven hersteld en vervangen indien nodig. Dit proces noemen we de eiwitsynthese en deze moet constant aangevuld worden met nieuwe aminozuren. Sommige aminozuren kunnen gerecycleerd worden door de afbraak van lichaamseiwitten, maar dit is een onvolledig proces dat het lichaam enkel in gevallen van nood zal toepassen (bv. bij uithongering). Dit wil zeggen dat je in feite verplicht bent om eiwitten te consumeren als je je lichaam van de nodige aminozuren wilt voorzien. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor de constructie en de groei van cellen en bindweefsels. Bovendien is het consumeren van voldoende eiwitten van uitzonderlijk belang tijdens periodes van snelle groei zoals de kindertijd, pubertijd, zwangerschap (en borstvoeding).

Het is dus zeer belangrijk dat je als vegan of vegetariër opzoek gaat naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten. De meeste van deze producten worden geproduceerd op basis van peulvruchten aangezien deze het meeste complete eiwitten bevatten.

Hieronder enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten:

Tofu

Tofu is één van de meest bekende en populaire eiwitbronnen onder veganisten en vegetariërs. Dit omwille van de complete eiwitten en de lekkere smaak die het biedt. Het wordt gemaakt van Soja en bovendien bevat het geen cholesterol en bijna geen verzadigde vetten. Het is ook rijk aan kalium, magnesium, ijzer en calcium. Tofu is 100% plantaardig, gluten-en lactosevrij. Het is een ideale vleesvervanger en je kan er allerlei warme en koude bereidingen mee klaarmaken.

Seitan

Seitan is een Japanse vleesvervanger op basis van tarwe-eiwit. Het wordt al sinds honderden jaren in Japan bereid op traditionele wijze met tarwemeel en water.
Het heeft een sponzige structuur en is hartig smaak. Het wordt vaak gebruikt voor het maken van vegetarische burgers, maar je kan er nog heel wat andere leuke dingen mee doen in de keuken.
Het is rijk aan ijzer en bevat een zeer hoge concentratie aan complete eiwitten (20-25%).

Boekweit

Boekweit is een glutenvrije graansoort die zijn populariteit verdient dankzij zijn relatief hoog eiwitgehalte en de vele nutriënten die hij bevat. Maar anderzijds staat deze graansoort ook bekend omwille van de vele positieve effecten die hij heeft op het menselijke lichaam. Boekweit bevat tryptofaan en ondersteunt zo de aanmaak van serotonine, ons favoriete gelukshormoon.
Het geeft ons een lekker en rustgevend gevoel. Boekweit bevat ook het krachtige antioxidant rutine. Deze stof bestrijdt de negatieve effecten van stralingen. Mensen met een stresserende job waarbij ze vaak achter een computerscherm zitten, hebben dus zeker profijt aan een goede portie boekweit.

Tempeh

Tempeh vindt zijn oorsprong in Indonesië en bestaat uit samengeperste en gefermenteerde sojabonen. Men maakt het door gekookte sojabonen op een gecontroleerde wijze te laten fermenteren met een speciale schimmelsoort. Net als tofu is het een lekkere en voedzame vleesvervanger met oneindig veel bereidingsmogelijkheden. Tempeh bestaat bijna voor 50% uit pure eiwitten en bevat tal van mineralen als calcium, kalium, koper, mangaan en magnesium.
Eveneens heeft het een hoog vitaminegehalte, met name vitamine B2, B5, B6 en B12.
Het fermentatieproces dat gebruikt wordt bij de productie van tempeh, zorgt er ook voor dat het een natuurlijk probioticum wordt. Dit wil zeggen dat het het een gunstige werking heeft op de darmflora. Het verhoogt het aantal goede bacteriën en verlaagt het aantal schadelijke bacteriën in je darmen.
Tempeh is dus absoluut een lekkere en gezonde keuze wanneer je op zoek bent naar plantaardige eiwitten.
Conclusie:
Een gezond plantaardig dieet bestaat uit een optimale combinatie van verse groenten en fruit, aangevuld met peulvruchten, volkoren granen en gezonde vetten. Het beste kan je zoveel mogelijk ‘whole foods’ eten, dit zijn onbewerkte producten zoals deze van de aarde komen en dus zo weinig mogelijk (industrieel) bewerkte producten.
Probeer je voedingspatroon zo gevarieerd mogelijk te maken, zodat je alle verschillende essentiële nutriënten binnenkrijgt. Je hoeft ook niet in één keer over te stappen op een plantaardig dieet. Enkel maar door meer van deze producten aan je dieet toe te voegen, zul je al een groot verschil voelen. Je zult ontdekken hoe divers en lekker een plantaardig dieet kan zijn!

Auteur: Joshua

Gepassioneerd door sport, muziek en het nastreven en promoten van een healthy lifestyle. Mijn carrière als sportmodel en fitnesscoach is het fundament van de roeping om mijn kennis met een groter publiek te delen. Daarom heb ik me gericht op het schrijven van motiverende en instruerende blog artikels voor Nutrifoodz. Ook is mijn missie om mensen te inspireren om hun geest, lichaam en ziel in balans te brengen, zodat ook zij hun eerste stappen kunnen zetten naar het creëren van hun beste zelf en een betere wereld.

1 x NUTRIFOODZ COMPLETE

vanaf € 1,43 per shake
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GOLD

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GREENS DETOX

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

Onze 100% Geen-Risico Belofte

Bestel nu zonder zorgen. Probeer het gewoon 14 volle dagen uit en als het voor jou niet zou werken, dan krijg jij je gezonde investering gewoon terug! Er is absoluut geen enkel risico om het even te proberen. Zelfs indien je de smaak niet lekker zou vinden, krijg jij je geld terug!

Vergeet niet dat het kan gebeuren dat we tijdelijk geen voorraad hebben - omdat dit een volledig natuurlijk en hoogwaardig product is, hebben we een zeer beperkt aanbod van alle afzonderlijke ingrediënten.

1 x NUTRIFOODZ COMPLETE

vanaf € 1,43 per shake
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GOLD

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GREENS DETOX

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *