Hardloopschema voor beginners: 8 weken plan richting jouw eerste 5 km!

Wil je graag beginnen hardlopen maar ben je nog een beginner? Dan richt je jezelf zeker tot het juiste blog! In dit blog artikel ontdek je een eenvoudig hardloopschema voor beginners. Wanneer je graag een nieuwe sport wilt beoefenen, dan is meestal de eerste vervelende vraag die bovenkomt: “Waar of hoe moet ik nu starten?” En dat is niet anders met hardlopen.

Rennen is iets dat de meesten onder ons wel kunnen, het vermogen om te rennen behoort namelijk tot onze primaire overlevingsmechanismen. Maar de discipline hardlopen is toch wel een heel andere kwestie. Of je nu van een competitief niveau komt uit een andere sport, het meditatieve aspect van hardlopen wilt ervaren of simpelweg wilt leren hardlopen om fitter te worden of om af te vallen. Met dit hardloopschema voor beginners begeleiden we je vanuit elke startfase tot aan het punt dat 5 km hardlopen niet meer moeilijk voor je is.

Techniek hardloopschema voor beginners

Dit hardloopschema richt zich tot beginners, dus is het niet onbelangrijk om je wat technische basisbegrippen mee te geven.

Beeld je even in hoe je voet eruitziet wanneer je wandelt. Bij de meesten onder ons gaat dat eerst met de hiel staking voor het lichaam en vervolgens rolt het gewicht dan over je voet terwijl je je tenen laat staan. Tegelijkertijd herhaal je dit dan, alternerend met je andere been. Met hardlopen daarentegen verlaat je hele lichaam de grond tussen elke stap, waardoor je voeten meer onder je lichaam gaan landen en dus de biomechanica van je voet verandert. We hoeven hier op wetenschappelijk niveau niet dieper op in te gaan, het punt is gewoon dat hardlopen compleet anders is dan wandelen. En daarom zal je de techniek geleidelijk aan moeten opbouwen.

Armen: Je armen zijn er om je te helpen bij de voortstuwing terwijl jij jezelf balanceert tijdens de beweging van het hardlopen. Als je ervaring hebt met “fastwalking” dan ben je zeker al gewend aan deze beweging waarbij je armen alternerend en gecontroleerd naast je lichaam “zwaaien”. Denk maar aan de beweging die je armen maken wanneer je snel probeert te wandelen maar net niet wilt rennen.

Lichaamshouding: Wanneer je van wandelen overgaat naar joggen, is de natuurlijke positie van je lichaam om lichtjes naar voren te kantelen. Probeer dit juist tegen te gaan door je volledige lichaam kaarsrecht te proberen houden. Beeld jezelf in dat dat er een rechte lijn is verbonden tussen je enkels en je hoofd, en dat deze lijn heel lichtjes naar voor kantelt zodat ook je heupen mooi in lijn blijven tijdens het hardlopen. Verder hoef je hier niet te veel bij na te denken. Je armen zullen zich aanpassen en van nature instinctief weten wat ze moeten doen.

Ademhaling: Een belangrijk aspect van hardlopen is dat je je ontspannen en relaxed voelt. Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, aangezien simultaan ontspannen en inspannen uitdagend kan zijn. Denk maar aan hoe dit bij een goede vrijpartij ook vaak het geval is ;)  Dus het kan! Letten op een goede gecontroleerde ademhaling is hierbij de sleutel wanneer je gaat hardlopen.

Bij dit hardloopschema voor beginners gaan we ervan uit dat je al een goede basisconditie hebt en dat 30 minuten stevig wandelen vrij comfortabel aanvoelt. Maar het uiteindelijke doel van dit hardloopschema is dat je als beginner binnen 8 weken 5 km in 1 keer kan uitlopen. Om dit te bereiken hebben we hardloop-en wandelintervallen in dit schema geïntegreerd.

DE EERSTE 4 WEKEN VAN HET HARDLOOPSCHEMA VOOR BEGINNERS

Week 1
Je gaat 3 tot 4 sessies hardlopen per week, dus zorg ervoor dat je ze spreidt en dat ze passen binnen je eigen planningen. In de eerste week zal je 3 runs doen, en om het makkelijk te houden zullen het driemaal dezelfde sessies zijn.

Week 1

Sessie 1 (21min): 7x [ 2min wandelen +1 min joggen ]
Sessie 2 & 3: Idem

Week 2
Tijdens de tweede week van het hardloopschema voor beginners zal enkel de lengte van de loopsessies lichtjes toenemen. Maak je dus absoluut geen zorgen over je tempo. Probeer eerder te focussen op je ademhaling, je schouders te ontspannen en je lichaam in de juiste vorm te behouden.

Week 2
Sessie 1 (30 min): 10x [ 2min wandelen +1 min joggen ]
Sessie 2 (20 min): 10x [ 1min wandelen +1 min joggen ]
Sessie 3 (30 min): 10x [ 2min wandelen +1 min joggen ]

Week 3
Deze week moet je eveneens slechts 3 runs voltooien, maar er wordt wel een extra wandeling toegevoegd zodat je meer tijd op je voeten spendeert om zo je uithoudingsvermogen op te bouwen. De 2 sessies van 30 min zijn de langste dus probeer deze 2 zeker van mekaar te spreiden, en spreid je sessies in het algemeen goed over je week zodat je lichaam voldoende kan recupereren. Je beenspieren moeten namelijk herstellen om zich aan te passen en sterker te worden.

Week 3

Sessie 1(30 min):
1x [ 10 min wandelen opwarming ]
2 x [ 5 min joggen + 5 min wandelen ]

Sessie 2 (25 min):1x [ 5 min stevig wandelen ]
5x [ 3 min joggen + 1 min wandelen ]

Sessie 3 (40 min):
1x [ 40 min wandelen + route uitkiezen met reliëf, op en neer]

Week 4
Deze week betekent dat je halverwege het moeilijkste deel bent geraakt. Je bent begonnen met een nieuw programma in je leven namelijk een hardloopschema voor beginners, dat het begin van iets nieuws symboliseert. En je hebt het tot hiertoe al goed volgehouden, je mag trots zijn op jezelf. Behoud dit momentum en deze mindset en je zult het hele programma kunnen voltooien. Onthoud ook dat je einddoel van deze week ook je langste hardloopsessie tot nu toe omvat. Blijf zoeken naar een ideaal ritme en dus een tempo waar jij je goed bij voelt.

Week 4

Sessie 1 (25 min):
1x [ 5 min wandelen opwarming ]
1x [ 8 min joggen + 2 min wandelen ]
1x [ 4 min joggen + 2 min wandelen ]
1x [ 2 min joggen + 2 min wandelen ]

Sessie 2 (49 min):
10x [ 2min joggen + 2 min wandelen ]

Sessie 3 (25 min):
1x [ 5 min wandelen opwarming ]
1x [ 8 min joggen + 2 min wandelen ]
1x [ 4 min joggen + 2 min wandelen ]
1x [ 2 min joggen + 2 min wandelen ]

Na een stevige hardloopsessie is het zeer verleidelijk om je door je benen te laten zakken en je op de grond te leggen om uit te rusten. DOE DIT NIET! Geef eerder prioriteit aan jezelf hydrateren en je spieren te stretchen.

DE LAATSTE 4 WEKEN VAN HET HARDLOOPSCHEMA VOOR BEGINNER

Week 5
Je bent nu al voorbij de helft en je bent goed bezig. Je lichaam en je geest beginnen zich aan te passen en de routines beginnen aangenamer aan te voelen. Dit is dus het moment om extra te focussen en te blijven volhouden. Je hebt nu een solide basis opgebouwd, wat de mogelijkheid creëert om het niveau te verhogen, zodat jij aan het einde van dit hardloopschema voor beginners zonder probleem 5 km kan hardlopen en geen beginner meer bent. De sessies in deze week zijn wat intenser, maar je kunt het zeker aan!

Week 5

Sessie 1 (35 min):
1x [ 6 min wandelen opwarming ]
1x [ 10 min joggen + 2 min wandelen ]
1x [ 6 min joggen + 2 min wandelen ]
1x [ 4 min joggen + 2 min wandelen ]

Sessie 2 (40 min): 10 x [ 3 min joggen + 1 min wandelen]

Sessie 3 (25 min):
1x [ 6 min wandelen opwarming ]
1x [ 10 min joggen + 2 min wandelen ]
1x [ 6 min joggen + 2 min wandelen ]
1x [ 4 min joggen + 2 min wandelen ]

Week 6
Wanneer je het programma van deze week bekijkt kan het zijn dat je even gaat schrikken aangezien er 2 sessies zijn waar je 20 minuten ononderbroken zult moeten hardlopen. Maar geen paniek, je kunt het! Als je het makkelijker vindt om in je eentje lopen, doe dat dan ook en geheel op je eigen tempo. Al jog je trager dan dat je denkt te kunnen wandelen, het maak NIET uit. Let er gewoon op dat je tijdens die 20 minuten blijft joggen, en niet wandelt. Het is de actie van het joggen dat in dit geval het belangrijkste is, en niet de snelheid. Zo zullen je benen spiergeheugen ontwikkelen en extra getraind worden om te rennen.

Week 6

Sessie 1 (47 min):
1x [ 5 min wandelen opwarming ]
1x [ 20 min joggen + 5 min wandelen ]
1x [ 5 min joggen + 5 min wandelen ]
1x [ 5 min joggen + 5 min wandelen ]

Sessie 2 (40min): 8x [ 4min joggen + 1 min wandelen ]

Sessie 3 (47 min):
1x [ 5 min wandelen opwarming ]
1x [ 20 min joggen + 5 min wandelen ]
1x [ 5 min joggen + 5 min wandelen ]
1x [ 5 min joggen + 5 min wandelen ]

Week 7
De voorlaatste week van het hardloopschema. Je bent nu bijna geen beginner meer! Het is fantastisch dat je het tot hier hebt volgehouden. Voel de trots en geniet ervan. Je bent nu nog maar 3 sessies verwijderd van het te behalen doel om 5 km te rennen. Het zal nu geen verassing meer voor je zijn dat de totale lengte van de runs alsook de verhouding tussen hardlopen en wandelen weer verhoogd werd. Voltooi deze week en je bent perfect voorbereid om de 5 km te halen. Vergeet niet om jezelf voldoende rust te gunnen en laat dus zoveel mogelijk tijd tussen de langste sessies.

Week 7

Sessie 1 (55 min):
1x [ 5 min wandelen opwarming ]
1x [ 25 min joggen + 5 min wandelen ]
8x [ 6 min joggen + 2 min wandelen ]

Sessie 2 (40 min):8x [ 6 min joggen + 2 min wandelen ]

Sessie 3 (55 min):
1x [ 5 min wandelen opwarming ]
1x [ 25 min joggen + 5 min wandelen ]
8x [ 6 min joggen + 2 min wandelen ]

Week 8
Kijk eens aan! Het is week 8 en je hebt het gehaald! PROFICIAT! Nu is het tijd om te proberen 40 minuten aan één stuk te rennen. 5 km lopen zou nu GEEN probleem mogen zijn. Doch is de afstand niet het belangrijkste wanneer je met hardlopen start. Blijf zoeken naar je eigen ritme en je conditie zal zich blijven verbeteren naargelang je blijft trainen. JE KUNT HET!

Extra tip: Ga zeker eens langs een sportwinkel en laat je adviseren om te achterhalen welke hardloopschoenen voor jouw voeten geschikt zijn. Het juiste schoeisel is namelijk van uiterst belang wanneer je gaat hardlopen, en dit om met een maximaal comfort te kunnen lopen maar vooral ook om schokken correct te dempen en je spieren, gewrichten en pezen te beschermen.

Er zal zeker nog een blog volgen waarin we je alle fysiologische voordelen onthullen die hardlopen voor je kan betekenen.

– One run can change your day, many runs can change your life… –

Auteur: Joshua

Gepassioneerd door sport, muziek en het nastreven en promoten van een healthy lifestyle. Mijn carrière als sportmodel en fitnesscoach is het fundament van de roeping om mijn kennis met een groter publiek te delen. Daarom heb ik me gericht op het schrijven van motiverende en instruerende blog artikels voor Nutrifoodz. Ook is mijn missie om mensen te inspireren om hun geest, lichaam en ziel in balans te brengen, zodat ook zij hun eerste stappen kunnen zetten naar het creëren van hun beste zelf en een betere wereld.

Onze 100% Geen-Risico Belofte

Bestel nu zonder zorgen. Probeer het gewoon 14 volle dagen uit en als het voor jou niet zou werken, dan krijg jij je gezonde investering gewoon terug! Er is absoluut geen enkel risico om het even te proberen. Zelfs indien je de smaak niet lekker zou vinden, krijg jij je geld terug!