Home / Body /

Hoe werken eiwitten voor spierherstel?

Hoeveel eiwitten zou je dagelijks moeten innemen?

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt hangt af van meerdere factoren:
  • leeftijd
  • levensstijl
  • lichamelijke toestand

Standaard aanbeveling

De dagelijkse eiwitinname die standaard aanbevolen wordt voor een volwassen persoon bedraagt 0,8 gram eiwit per kilogram van je eigen lichaamsgewicht. Voor een gemiddelde man van 70 kg betekent dit dus een totaal van 56 gram eiwitten per dag, en voor een gemiddelde vrouw van 58 kg komt het dan op 46 gram eiwitten per dag.

Dit is de standaard aanbeveling, maar bij sommige leeftijden, levensstijlen en lichamelijke condities heeft het lichaam nood aan een hogere dagelijkse eiwit consumptie. Dit is het geval bij:
  • kracht-en duursporters
  • mensen die willen afvallen
  • kinderen
  • ouderen
  • zwangere vrouwen
  • vrouwen die borstvoeding geven
  • mensen met een fysieke job

Wat is hypertrofie en hoe werkt het?

Voordat we je kunnen uitleggen welke rol eiwitten spelen in het herstellen en opbouwen van je spieren, is het belangrijk dat we je eerst het principe van hypertrofie en spierherstel uitleggen.

Als het je doel is om grotere en sterkere spieren te verkrijgen, dan is het in eerste instantie aanbevolen om ze stevig te gaan trainen in de sportschool of in een andere sportieve discipline waar je spieren zwaar belast worden. Dit wil zeggen dat je voor spiergroei, je spieren in feite doelbewust moet beschadigen met je trainingen.

Je moet jezelf dan gaan pushen om aan de hand van je spieren gewichten die je normaal gezien niet aankan, te heffen en te verplaatsen. Men noemt dit de spieren actief belasten, en dit zorgt ervoor dat spiervezels beschadigd worden. De herstellende, overcompenserende reactie van je lichaam zorgt er vervolgens voor de deze schade gerepareerd wordt door opslag van nieuwe eiwitten.

Het herstelde deel wordt zo sterker en groter, om voortaan de belasting wel aan te kunnen. Jouw lichaam wilt zich aanpassen om sterker te worden. Deze vorm van spiergroei noemt men hypertrofie. Om een correct spierherstel via hypertrofie te kunnen garanderen en om spierafbraak te vermijden, heeft je lichaam dus extra eiwitten nodig.

Eiwitten voor spierherstel en krachttoename

Het eten van eiwitten helpt niet alleen spierafbraak te voorkomen, maar het kan ook helpen bij spierherstel. Het combineren van regelmatige activiteit en lichaamsbeweging met een hoge eiwitinname bevordert de spiergroei en spierherstel. Hoogwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en zijn rijk aan vertakte keten aminozuren (BCAA's).

Leucine is één van deze BCAA's die een belangrijke rol speelt bij het bevorderen van spiergroei en het herstel van je spieren na weerstands-en duurtraining. Deze hoogwaardige eiwitten komen voor in dierlijk eiwitrijk voedsel zoals mager gevogelte, rundvlees, vis, zuivelproducten en eieren.

Maar er bestaan ook plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit die je terugvindt in peulvruchten en rijstsoorten. Atleten supplementeren hun lichaam vaak met eiwitpoeders, vooral na het sporten wanneer eiwitrijke voedselbronnen vaak minder toegankelijk zijn.

Eiwit shakes zijn handig en ideaal voor eender wie die zijn lichaam op een snelle en efficiënte manier wil voorzien van de nodige eiwitten. Ze zijn vooral gunstig voor mensen met een actieve en drukke levensstijl en atleten die constant onderweg zijn, maar zijn ook de perfecte oplossing voor mensen die willen afvallen.

Bij eiwit poeders met dierlijke eiwitten gebruikt men de eiwitten uit zuivelproducten, plantaardige eiwitpoeders zoals Nutrifoodz Complete gebruiken meestal de combinatie van erwteneiwit en eiwitten uit bruine rijst omdat deze combinatie een compleet essentieel aminozuurprofiel bevat.

Hoeveel extra eiwitten heb je dan nodig als je aan sport doet?

Ook hierbij is het van belang dat we je een duidelijke uitleg geven want er bestaan hier heel wat theorieën en misvattingen rond.

De standaard aanbeveling voor kracht-en duursporters

Fanatieke krachtsporters die zowel fitness, bodybuilding, gewichtheffen of welke sport dan maar ook praktiseren waarbij meer kracht en spiermassa opbouwen van nut is, worden aanbevolen om grotere hoeveelheden eiwit te consumeren dan een doorsnee persoon. Een optimaal spierherstel speelt hier namelijk een belangrijke rol.

De standaard aanbeveling voor kracht-en duursporters varieert tussen 1,6 en 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kg weegt, komt dit neer 112 tot 140 gram eiwitten per dag. Om makkelijker je dagelijkse voeding aan te vullen met de nodige eiwitten is het zeer handig om een eiwit shake te gebruiken zoals Nutrifoodz Complete.

Mythe: Hoe meer eiwit, hoe meer spiergroei.

Het is belangrijk dat je je aan de aanbevolen hoeveelheden houdt en dus niet overdrijft met je eiwitinname. Een hogere eiwitinname dan de dagelijkse eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei! De overschot van de extra eiwitten die je dan zou consumeren kan je lichaam niet meer in spiermassa omzetten en zal dan als brandstof gebruikt worden, of in het slechtere geval wordt het opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Dit kan leiden tot een ongewenste toename in lichaamsgewicht en je fitness doelstellingen belemmeren.

Eiwitinname gebaseerd op je vetvrije massa

Dit is in feite de meest accurate manier om de correcte eiwitinname voor kracht-en duursporters te berekenen.

Krachtsporters kunnen hun eiwitinname beter baseren op de vetvrije massa van het lichaam. Je vetvrije massa is het gewicht van je lichaam zonder het vet. Fitness modellen of bodybuilders die zo goed als klaar zijn om op een podium te gaan staan, moeten zich hier niet druk in te maken aangezien hun lichaam hoogstwaarschijnlijk niet meer dan 5% vet draagt. Maar dit is een heel ander verhaal bij mannen of vrouwen die nog wel wat extra lichaamsvet dragen rond hun dijen of buik. En dit hang dan ook nog eens af van je lichaamstype want sommige mensen hebben altijd een iets hoger vetpercentage dan anderen.

Als we ons zouden baseren op de regel van 2 gram eiwit per kilogram van je eigen lichaamsgewicht, dan zou een corpulente man van 135 kg dagelijks 270 gram eiwit moeten eten.Dit komt overeen met een tiental kipfilets en is dus uiteraard veel te veel. Dit zou enkel in nog meer overgewicht resulteren.

Uit meerdere onderzoeken is nu gebleken dat de ideale dagelijks eiwitinname voor krachtsporters die een optimaal spierherstel willen garanderen, het volgende is: 2.2 gram eiwitten per kilogram vetvrije massa.

Wat is vetvrije massa?

Het is belangrijk dat je eerst een accurate meting laat doen van je lichaamsvet. Dit kan je in gespecialiseerde fitnesswinkels, sommige fitnesscentra, bij een personal trainer of in een ziekenhuis laten doen. Als je nu bijvoorbeeld 20% lichaamsvet hebt en je weegt 90 kg, dan bestaat je vetvrije massa uit 72 kg. Vermenigvuldig dit nu met de 2.2 gram eiwit, en je bereikt je dagelijkse eiwitinname van 158 gram. Wanneer je 90 kg weegt met een vetpercentage van 10 %, dan heeft lichaam een vetvrije massa van 81 kg, en komt je dagelijks aanbevolen eiwitname op 178 gr eiwit, voor een maximaal spierherstel. Zo simpel is het!
- Work it out! -

Auteur: Joshua

Gepassioneerd door sport, muziek en het nastreven en promoten van een healthy lifestyle. Mijn carrière als sportmodel en fitnesscoach is het fundament van de roeping om mijn kennis met een groter publiek te delen. Daarom heb ik me gericht op het schrijven van motiverende en instruerende blog artikels voor Nutrifoodz. Ook is mijn missie om mensen te inspireren om hun geest, lichaam en ziel in balans te brengen, zodat ook zij hun eerste stappen kunnen zetten naar het creëren van hun beste zelf en een betere wereld.

1 x NUTRIFOODZ COMPLETE

vanaf € 1,43 per shake
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GOLD

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GREENS DETOX

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure
Let op: Haal nu het pakket in huis, probeer het 14 dagen zonder risico. Deze exclusieve aanbieding is beschikbaar zolang de voorraad strekt.

Onze 100% Geen-Risico Belofte

Bestel nu zonder zorgen. Probeer het gewoon 14 volle dagen uit en als het voor jou niet zou werken, dan krijg jij je gezonde investering gewoon terug! Er is absoluut geen enkel risico om het even te proberen. Zelfs indien je de smaak niet lekker zou vinden, krijg jij je geld terug!

Vergeet niet dat het kan gebeuren dat we tijdelijk geen voorraad hebben - omdat dit een volledig natuurlijk en hoogwaardig product is, hebben we een zeer beperkt aanbod van alle afzonderlijke ingrediënten.

1 x NUTRIFOODZ COMPLETE

vanaf € 1,43 per shake
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GOLD

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GREENS DETOX

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *