Lage rugpijn, wat zijn de oorzaken en hoe kunnen we deze verhelpen?
1. Anatomie en functie van de ruggengraat
Achter de wervels of wervellichamen vinden we het wervelkanaal die de behuizing vormt van de perifere zenuwen en het ruggenmerg, de wervelboog en speciaal gevormde botten die in vele richtingen uitsteken zodat de wervelschijven als een soort puzzel op elkaar passen.
De functie van de ruggengraat is om het centrale en perifere zenuwstelsel te geleiden en beschermen, zodat deze signalen van de hersenen naar de ledematen kan sturen. Daarbij geeft het ons lichaam de structuur die we nodig hebben om als homo sapiens rechtop te kunnen lopen.
Bepaalde delen van de ruggengraat zoals de onderrug en de nek hebben vooral behoefte aan ondersteuning en stabiliteit. Terwijl andere delen meer baat hebben met een goede bewegelijkheid zoals het sacrum en de midden rug.
De Erector Spinae spieren behoren tot de diepste laag van onze rugspieren. Ze houden ons rechtop en helpen bij de extensie van de wervelkolom.
2. Wat veroorzaakt lage rugpijn
Dit kan voor een uitstralende pijn zorgen van de onderrug tot in het been die zelfs een verlammend effect kan hebben.
We moeten onszelf dus de vraag durven stellen hoe we onze eigen lage rugpijn kunnen voorkomen of verhelpen voordat we ernstige klachten krijgen. Veel mensen zijn zich niet bewust van de juiste biomechanica van hun eigen lichaam en veroorzaken daardoor veel schade aan zichzelf.
De manier waarop we ons positioneren voordat we iets optillen, trekken of duwen ligt vaak aan de oorzaak van musculoskeletale verwondingen aan de onderrug. Uiteraard moeten we ook kijken naar onze dagelijkse houding op het werk of tijdens het sporten. Als we langdurig een slechte positie aannemen zullen de weefsels en spieren in de rug gespannen raken en te stroef worden om op een functionele manier te kunnen bewegen.
De impact van de spieren die aanhechten aan het bekken hebben een enorme invloed op de positie van onze onderrug. Indien er sprake is van overmatige spanning kunnen ze ervoor zorgen dat het bekken onevenredig kantelt en we in een slecht uitgelijnde houding terecht komen.
Om preventief en holistisch rond rugklachten te werken moeten we kijken naar de volgende spiergroepen:
3. Hoe kunnen we dit nu best voorkomen?
Aan de andere kant kunnen we beweging zowel therapeutisch als preventief gebruiken en wie weet hebben we er zelfs plezier in! Hoe dan ook, om een gunstig protocol op te maken moeten we kijken naar de spieren die de meeste invloed hebben op de lage rug en het bekken zoals hierboven beschreven.
Hoewel bij hevige pijn het noodzakelijk is om een juiste diagnose te krijgen van een medische professional, kan veel last worden voorkomen of verminderd door middel van zelfzorg en beweging. Dit is de reden waarom disciplines zoals pilates en yoga erg nuttig zijn, omdat ze helpen onze houding te verbeteren door een goede balans te onderbouwen tussen soepelheid en kracht.
Ook functionele fitnessprogramma’s met aandacht voor detail kunnen ons aanleren hoe we het lichaam en objecten veilig door de ruimte kunnen verplaatsen. Hierbij de een overzicht van alle bewegingen die de rug kan maken:
Helaas ondersteunt onze zittende levensstijl dit niet als we bedenken hoeveel tijd we zittend doorbrengen terwijl we werken, autorijden of tv kijken. Voeg daar dagelijks een slechte positie aan toe zoals onderuit geschoven, gebocheld of gedraaid zitten en we hebben een perfect recept voor lage rugpijn.
Voor zij die te veel zitten, stijfheid of pijn ervaren kan het volgende protocol helpen om verlichting te vinden en meer mobiliteit te creëren.
-
Start met het stretchen van de hamstrings en kuiten om het bindweefsel dat langs de achterkant van het lichaam loopt van de voetzolen tot de schedelbasis te mobiliseren.
-
Stretch de spieren die heupen naar buiten roteren om spanningen rond het zenuwcentrum van het heiligbeen los te laten.
-
Stretch de heup flexoren om spanningen rond het bekken en de psoas spieren te verlichten.
-
Verstevig de core door stabiliteit oefeningen die zowel de rechte, schuine als diepe buikspieren als onderrug spieren versterken. Ze dragen allemaal in gelijke mate bij aan het ondersteuningssysteem van onze onderrug. Het trainen van onze core in verschillende bewegingsvlakken en anti-rotatiekracht zijn essentieel als we een sterk frame willen ontwikkelen.
4. 7 oefeningen om lage rugpijn te verhelpen
Auteur: Egon
De oorsprong van Egon’s holistische trainings vorm komt van zijn jarenlange ervaring in gevechtsporten, yoga en functional fitness. Zijn missie is om mensen niet enkel sterker te maken maar hen ook the gidsen naar een bewegelijker lichaam en een gezonde geest. Zijn passie als personal trainer, groepslesgever en yoga leraar bracht hem reeds naar verre uithoeken van de wereld met werkervaringen in Spanje, Frankrijk, Australië, Bali en Portugal. Zijn benadering van een gezond en vitaal leven komt overeen met de missie van Nutrifoodz: Creating better Humans door een fit lichaam, rustig hoofd en gebalanceerde levensttijl.