Home / Body /

Lage rugpijn, wat zijn de oorzaken en hoe kunnen we deze verhelpen?

1. Anatomie en functie van de ruggengraat

Laten we eerst naar de anatomie van de rug kijken. De wervelkolom bestaat uit stapels ronde botten: de wervels, met daartussen met vloeistof gevulde schijven die als schokdemper dienen en beweging tussen deze botten mogelijk maken.

Achter de wervellichamen vinden we het wervelkanaal die de behuizing vormt van de perifere zenuwen en het ruggenmerg, de wervelboog en speciaal gevormde botten die in vele richtingen uitsteken zodat de wervelschijven als een soort puzzel op mekaar passen.

De functie van de ruggengraat is om het centrale en perifere zenuwstelsel te geleiden en beschermen, zodat deze signalen van de hersenen naar de ledematen kan sturen. Daarbij geeft het ons lichaam de structuur die we nodig hebben om als homo sapiens rechtop te kunnen lopen.
De wervelkolom heeft natuurlijke rondingen en curves die er doorheen lopen en zo meer structuur en ondersteuning toevoegen. We benoemen de rondingen geassocieerd met de midden rug (Thorax) en het heiligbeen (Sacrum) als Kyfose en de curves van de onderrug (Lumbaal) en de nek (Cervicaal) als Lordose.

Afhankelijk van de segmenten van de ruggengraat hebben bepaalde delen meer nood aan ondersteuning en stabiliteit zoals de onderrug en de nek, waar andere delen meer baat hebben met een goede bewegelijkheid zoals het sacrum en de midden rug.
De algehele gezondheid van de wervelkolom en de bijbehorende schijven hangt nauw samen met de hoeveelheid spanning die de spieren en het bindweefsel op de botten plaatsen.

De Erector Spinae spieren die verbinding maken met de facet gewrichten en dwarse uitsteeksels behoren tot de diepste laag van onze rugspieren. Ze houden ons rechtop en helpen bij de extensie van de wervelkolom.

2. Wat veroorzaakt lage rugpijn

Lage rugpijn wordt voornamelijk veroorzaakt door degeneratie van de wervelkolom of zenuwcompressie als gevolg van een hernia. Deze laatste kan het resultaat zijn van overmatige spierspanning alsook door een plotselinge impact of door een beweging die werd uitgevoerd in een slechte houding waardoor de tussenwervelschijven gaan drukken tegen de zenuwen van het ruggenmerg.

Dit kan voor een uitstralende pijn zorgen van de onderrug tot in het been die zelfs een verlammend effect kan hebben.
Aangeboren aandoeningen zoals scoliose of spondylolysthesis mogen zeker niet over het hoofd worden gezien, maar indien deze goed worden opgevolgd kunnen ze door de juiste oefeningen prima gemanaged worden. De meerderheid van alle scans die worden uitgevoerd van de onderrug tonen wel één of andere vorm van degeneratie of compressie.

We moeten onszelf dus de vraag durven stellen hoe we onze eigen rugpijn kunnen voorkomen of behelpen vooraleer we ernstige klachten krijgen. Veel mensen zijn zich niet bewust van de juiste biomechanica van hun eigen lichaam en veroorzaken daardoor veel schade aan zichzelf.

De manier waarop we ons positioneren voordat we iets optillen, trekken of duwen ligt vaak aan de oorzaak van musculoskeletale verwondingen aan de onderrug. Uiteraard moeten we ook kijken naar onze dagelijkse houding op het werk of tijdens het sporten. Als we langdurig in een slechte positie verblijven zullen de weefsels en spieren in de rug gespannen raken en te stroef worden om op een functionele manier te kunnen bewegen.

De impact van de spieren die aanhechten aan het bekken hebben een enorme invloed op de positie van onze onderrug. Indien er sprake is van overmatige spanning kunnen ze ervoor zorgen dat het bekken onevenredig kantelt en we in een slecht uitgelijnde houding terecht komen.

Om preventief en holistisch rond rugklachten te werken moeten we kijken naar de volgende spiergroepen:
Hamstrings
De hamstrings zorgen samen met de bilspieren voor heup extensie. Deze groep spieren hechten zich aan de zitbeenderen en kunnen bij stijfheid het bekken naar achteren kantelen, wat leidt tot meer compressie op het heiligbeen en de onderste wervels. Deze compressie kan de leiden tot hernia’s die zich meestal bevinden in de regio van het sacrum en de lage ruggenwervels.
Psoas en Rectus Femoriss
De Psoas en Rectus Femoris zorgen voor heup flexie en verbinden de dijbenen aan het bekken. Bij stijfheid trekken ze het bekken in een voorwaartse kanteling waardoor de lumbale lordose (holle rug) wordt vergroot en zo meer compressie wordt uitgeoefend op de lendenwervels.
Piriformis
De piriformis zorgt voor externe rotatie van de heup. Pijn in deze regio start met een verlamd gevoel in de bilspieren en kan verergeren tot een compressie van Ischiaszenuw, ook gekend onder sciatica pijn. Door de druk op deze zenuw kunnen we klachten ervaren die van de onderrug kunnen uitstralen tot in het ganse been. Dit is vergelijkbaar met de pijn die kunnen ervaren bij een hernia.
Sacrum-lumbale fascia
Het heiligbeen en de onderrug zijn constant gespannen door het zeer stugge sacrum-lumbale fascia dat een grote rol speelt bij het ondersteunen van de onderrug en het beschermen van het ruggenmerg. Te veel compressie hier zal echter resulteren tot spanningen in het omliggende weefsel van sacro-iliacaal gewricht of kan een versnelde degeneratie van de tussenwervelschijven veroorzaken. Het is dus essentieel dat we deze zone bewegelijk houden.

3. Hoe kunnen we dit nu best voorkomen?

Bij de behandeling van lage rugpijn zoekt de algemene geneeskunde voornamelijk naar verlichting door middel van medicatie, een ondersteunende brace of operaties. Als er ernstige schade of onomkeerbare degeneratie is zijn dit mogelijk de enige opties, omdat het dan te laat is om de pijn door lichaamsbeweging te behelpen.

Aan de andere kant kunnen we beweging zowel therapeutisch als preventief gebruiken en wie weet hebben we er zelfs plezier in! Hoe dan ook, om een gunstig protocol op te maken moeten we kijken naar de spieren die de meeste invloed hebben op de lage rug en het bekken zoals hierboven beschreven.

Hoewel bij hevige pijn het noodzakelijk is om een juiste diagnose te krijgen van een medische professional, kan veel last worden voorkomen of verminderd door middel van zelfzorg en beweging. Dit is de reden waarom disciplines zoals pilates en yoga erg nuttig zijn, omdat ze helpen onze houding te verbeteren door een goede balans te onderbouwen tussen soepelheid en kracht.

Ook functionele fitnessprogramma’s met aandacht voor detail kunnen ons aanleren hoe we het lichaam en objecten veilig door de ruimte kunnen verplaatsen. Hierbij de een overzicht van alle bewegingen die de rug kan maken:
Ideaal gezien zouden we onze ruggengraat dagelijks in al deze richtingen moeten bewegen. Een oude Chinees spreekwoord zegt dat iemand net zo oud is als zijn ruggengraat.

Helaas ondersteunt onze zittende levensstijl dit niet als we bedenken hoeveel tijd we zittend doorbrengen terwijl we werken, autorijden of tv kijken. Voeg daar dagelijks een slechte positie aan toe zoals onderuit geschoven, gebocheld of gedraaid zitten en we hebben een perfect recept voor lage rugpijn.

Voor zij die te veel zitten, stijfheid of pijn ervaren kan het volgende protocol helpen om verlichting te vinden en meer mobiliteit te creëren.
  • Start met het stretchen van de hamstrings en kuiten om het bindweefsel dat langs de achterkant van het lichaam loopt van de voetzolen tot de schedelbasis te mobiliseren.
  • Stretch de spieren die heupen naar buiten roteren om spanningen rond het zenuwcentrum van het heiligbeen los te laten.
  • Stretch de heup flexoren om spanningen rond het bekken en de psoas spieren te verlichten.
  • Verstevig de core door stabiliteit oefeningen die zowel de rechte, schuine als diepe buikspieren als onderrug spieren versterken. Ze dragen allemaal in gelijke mate bij aan het ondersteuningssysteem van onze onderrug. Het trainen van onze core in verschillende bewegingsvlakken en anti-rotatiekracht zijn essentieel als we een sterk frame willen ontwikkelen.

4. 7 oefeningen om lage rugpijn te verhelpen

1. Inch Worm 2 Flamingo Twist
2. Piriformis stretch
3. Bird Dogs
4. Back Extensions
5. Quadricep Stretch
6. Liggende twist
7. Psaos Stretch

Auteur: Egon

Personal Trainer - Yoga & Workouts
De oorsprong van Egon’s holistische trainings vorm komt van zijn jarenlange ervaring in gevechtsporten, yoga en functional fitness. Zijn missie is om mensen niet enkel sterker te maken maar hen ook the gidsen naar een bewegelijker lichaam en een gezonde geest. Zijn passie als personal trainer, groepslesgever en yoga leraar bracht hem reeds naar verre uithoeken van de wereld met werkervaringen in Spanje, Frankrijk, Australië, Bali en Portugal. Zijn benadering van een gezond en vitaal leven komt overeen met de missie van Nutrifoodz: Creating better Humans door een fit lichaam, rustig hoofd en gebalanceerde levensttijl.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *