Progressive overload! Wat is het juist, en hoe werkt het?
Wat zijn de allerbelangrijkste prioriteiten voor je lichaam?
Het antwoord is simpel! De belangrijkste prioriteiten voor je lichaam zijn om je in leven te houden en om zo efficiënt mogelijk te functioneren.
In feite heeft jouw lichaam absoluut geen interesse in hoe jij er uitziet, hoeveel jij kan heffen in de sportschool of hoeveel spiergroei en vetverbranding jij kan genereren. Het heeft maar 1 enkel fundamenteel doel en dat is om te overleven. Je lichaam zal er ook al het nodige voor doen om dit doel te bereiken door zich maximaal aan te passen aan zijn omgeving .
Wil jij nu je lichaam veranderen en transformeren in het lichaam dat jij wilt? Dan moet je een omgeving creëeren waarin je je lichaam dwingt zich aan te passen om uiteindelijk jouw doel te bereiken.
In andere woorden wil dit zeggen dat hoe perfect jouw trainingsprogramma en voedingsschema ook zijn, je geen spiergroei of krachttoename kan generen tenzij je je lichaam signalen geeft dat het zich absoluut zal moeten aanpassen, als het wilt overleven. In de studie van de lichamelijke oefeningen wetenschappen staat deze grondregel bekend als het principe van de “Progressive Overload”.
Het bekende verhaal van Milo
Progressive overload: Zo werkt het principe
In feite is het principe van progressive overload vrij éénvoudig. Je moet simpelweg voldoende en met genoeg intensiteit trainen om je lichaam te overbelasten, om vervolgens deze overbelasting te verhogen in functie van je progressie. Het is dus de bedoeling dat je in de sportschool steeds opnieuw je uiterste best moet doen om je prestaties te verbeteren, als je meer spiermassa en kracht wilt opbouwen.
-
Beginner ( eerste 6 maanden): kan 2-3 maal per week aanzienlijke progressie boeken bij elke training.
-
Gevorderde beginner (6 maanden tot 2 jaar): kan wekelijks aanzienlijke progressie boeken
-
Gevorderd (2 tot 5 jaar): Kan maandelijks vooruitgang boeken
-
Zeer ervaren ( 5 en meer jaren): Kan maandelijks kleine vooruitgang boeken, en jaarlijks aanzienlijke progressie
Verschillende manieren om meer progressive overload te creëeren:
-
Train met zwaardere gewichten: Verhoog stelselmatig het gewicht waarmee je traint. Als je wekelijks al je oefeningen met 1 kilo kan verzwaren ben je al goed bezig.
-
Maak meer herhalingen: Wanneer je meer herhalingen doet kan dit ook de progressive overload verhogen. Eveneens verbetert dit het spieruithoudingsvermogen en de spierkwaliteit.
-
Doe meer sets op 1 bepaalde spiergroep: Er wordt vaak gezegd dat je niet meer dan 4-5 sets mag doen per oefening op 1 bepaalde spiergroep, maar dit is niet helemaal juist. Het is een persoonlijke kwestie, waarbij je moet experimenteren om te zien wat het beste resultaat oplevert. Sommige mensen boeken het beste resultaat door tot wel 10 sets van 1 zelfde oefening te doen.
-
Train 1 bepaalde spiergroep vaker: 1 bepaalde spiergroep vaker trainen is de makkelijkste manier om spiergroei te garanderen, als je rekening houdt met het feit dat elke spiergroep minstens 48 uur rust nodig heeft na een intensieve training.
-
Neem kortere rustperiodes tussen de sets: Hoe korter je de rustperiodes tussen je sets maakt, hoe zwaarder je spieren belast worden en dus hoe meer progressive overload je creëert.
Auteur: Joshua
Onze 100% Geen-Risico Belofte
Vergeet niet dat het kan gebeuren dat we tijdelijk geen voorraad hebben – omdat dit een volledig natuurlijk en hoogwaardig product is, hebben we een zeer beperkt aanbod van alle afzonderlijke ingrediënten.