Home / Body /

Progressive overload! Wat is het juist, en hoe werkt het?

Progressive overload is een van de meest belangrijke principes bij krachttraining. Zonder progressive overload bouw je geen kracht op en krijg je geen spieren. Te veel overload kan echter leiden tot een slecht herstel met blessures als gevolg. De uitdaging ligt dan ook in het vinden van de juiste balans, zodat je steeds beter wordt zonder dat je het vermogen van het lichaam om te herstellen overstijgt. In dit artikel nemen we een diepere kijk op de principes van progressive overload.
Wat is progressive overload?
“Progressive overload” of anders gezegd progressieve spanningsoverbelasting van de spieren is de belangrijkste oorzaak van spiergroei en krachttoename. Ook al heb je het allerbeste trainingsschema in de wereld met optimaal volume, optimale intensiteit, optimale frequentie, enzovoort maar houd je geen rekening met het component progressieve overload, dan zal je trainingsschema in een mum van tijd geen enkel effect meer hebben op je lichamelijke progressie.

Wat zijn de allerbelangrijkste prioriteiten voor je lichaam?

Het antwoord is simpel! De belangrijkste prioriteiten voor je lichaam zijn om je in leven te houden en om zo efficiënt mogelijk te functioneren.

In feite heeft jouw lichaam absoluut geen interesse in hoe jij er uitziet, hoeveel jij kan heffen in de sportschool of hoeveel spiergroei en vetverbranding jij kan genereren. Het heeft maar 1 enkel fundamenteel doel en dat is om te overleven. Je lichaam zal er ook al het nodige voor doen om dit doel te bereiken door zich maximaal aan te passen aan zijn omgeving .

Wil jij nu je lichaam veranderen en transformeren in het lichaam dat jij wilt? Dan moet je een omgeving creëeren waarin je je lichaam dwingt zich aan te passen om uiteindelijk jouw doel te bereiken.

In andere woorden wil dit zeggen dat hoe perfect jouw trainingsprogramma en voedingsschema ook zijn, je geen spiergroei of krachttoename kan generen tenzij je je lichaam signalen geeft dat het zich absoluut zal moeten aanpassen, als het wilt overleven. In de studie van de lichamelijke oefeningen wetenschappen staat deze grondregel bekend als het principe van de “Progressive Overload”.

Het bekende verhaal van Milo

Een leuke en veel gebruikte analogie rond het principe van progressieve overload is het beroemde verhaal van Milo van Croton. Milo van Croton was een beroemde atleet uit de Griekse mythologie. In het verhaal werd er op een dag een klein kalfje geboren vlakbij het huis van de jonge Milo. Hij besliste om het kalf dagelijks op zijn schouders te tillen en verder te dragen als training. Deze strategie zette hij gedurende 4 jaar voort. Het dier werd iedere dag groter en zwaarder en gelijktijdig werd ook Milo groter en sterker. Tegen de dag dat Milo met een vier jaar oude stier op zijn schouders rondliep, had hij een mooi gespierde en indrukwekkende fysiek opgebouwd.
Dankzij dit legendarische en fascinerende verhaal wordt Milo van Croton gezien als de grondlegger van het principe van de moderne progressieve weerstandstraining.

Progressive overload: Zo werkt het principe

Progressive overload heeft als gevolg dat je sterker en gespierder wordt. Om dit te bereiken moet je je fysiologische homeostase verstoren met methoden die specifiek gericht zijn op dat doel. Fysiologische homeostase is de zelf gereguleerde fysiologische balans die je lichaam aanhoudt om efficiënt te kunnen functioneren. Wanneer je deze gaat verstoren door je lichaam te belasten met zwaardere gewichten dan het gewend is, zal het spiermassa en kracht doen toenemen om zo weer in balans te kunnen komen.
In feite is het principe van progressive overload vrij éénvoudig. Je moet simpelweg voldoende en met genoeg intensiteit trainen om je lichaam te overbelasten, om vervolgens deze overbelasting te verhogen in functie van je progressie. Het is dus de bedoeling dat je in de sportschool steeds opnieuw je uiterste best moet doen om je prestaties te verbeteren, als je meer spiermassa en kracht wilt opbouwen.
Hoe maak je progressieve overload?
Wanneer je net start met trainen verloopt alles meestal vlotjes op gebied van progressive overload en de vooruitgang die je ermee boekt. Los van het feit dat je nog moet wennen aan de bijhorende pijnen van hypertrofie, is het in de eerste fase van je trainingen zeker aangenaam om snel resultaat te boeken. Als je in deze fase met de nodige frequentie je lichaam traint dan zal het al vrij snel sterker en gespierder worden. Tot je uiteindelijk een moment bereikt waar je progressie stagneert, en je dus minder snel vooruitgaat. Bij de meeste mensen gebeurt dit na ongeveer 6 maanden trainen. Dit wil niet zeggen dat je niet meer progresseert, maar wel dat je stelselmatig trager en trager vooruitgang boekt en dat je er steeds meer moeite voor zal moeten doen. Dit is gewoon de aard van de menselijke fysiologie. Wanneer je jonger bent in eender welke lichamelijke discipline is de kans groter om sneller te groeien. Naarmate je verder staat, nemen de opbrengsten af en de vooruitgang vertraagt terwijl je geavanceerder wordt. De snelheid van deze progressie zouden we gemiddeld kunnen voorstellen als volgt:
  • Beginner ( eerste 6 maanden): kan 2-3 maal per week aanzienlijke progressie boeken bij elke training.
  • Gevorderde beginner (6 maanden tot 2 jaar): kan wekelijks aanzienlijke progressie boeken
  • Gevorderd (2 tot 5 jaar): Kan maandelijks vooruitgang boeken
  • Zeer ervaren ( 5 en meer jaren): Kan maandelijks kleine vooruitgang boeken, en jaarlijks aanzienlijke progressie
Uiteraard zijn deze cijfers slechts gemiddelden en kunnen deze variëren aan de hand van meerdere factoren zoals: leeftijd, genetica en levensstijl.

Verschillende manieren om meer progressive overload te creëeren:

  • Train met zwaardere gewichten: Verhoog stelselmatig het gewicht waarmee je traint. Als je wekelijks al je oefeningen met 1 kilo kan verzwaren ben je al goed bezig.
  • Maak meer herhalingen: Wanneer je meer herhalingen doet kan dit ook de progressive overload verhogen. Eveneens verbetert dit het spieruithoudingsvermogen en de spierkwaliteit.
  • Doe meer sets op 1 bepaalde spiergroep: Er wordt vaak gezegd dat je niet meer dan 4-5 sets mag doen per oefening op 1 bepaalde spiergroep, maar dit is niet helemaal juist. Het is een persoonlijke kwestie, waarbij je moet experimenteren om te zien wat het beste resultaat oplevert. Sommige mensen boeken het beste resultaat door tot wel 10 sets van 1 zelfde oefening te doen.
  • Train 1 bepaalde spiergroep vaker: 1 bepaalde spiergroep vaker trainen is de makkelijkste manier om spiergroei te garanderen, als je rekening houdt met het feit dat elke spiergroep minstens 48 uur rust nodig heeft na een intensieve training.
  • Neem kortere rustperiodes tussen de sets: Hoe korter je de rustperiodes tussen je sets maakt, hoe zwaarder je spieren belast worden en dus hoe meer progressive overload je creëert.

Het belang van je voeding

Hoewel Progressive Overload onmiskenbaar is bij het opbouwen van meer spiermassa en het bevorderen van krachttoename, is dit slechts 1 component van het volledige proces. Zonder de nodige rust en de juiste voeding is het onmogelijk om op een succesvolle manier een sterk en gespierd lichaam op te bouwen. Je lichaam heeft namelijk extra eiwitten nodig om meer spiermassa te kunnen aanmaken.

Het eten van eiwitten helpt spieren herstellen en voorkomt spierafbraak. Het combineren van regelmatige activiteit en lichaamsbeweging met een hoge eiwitinname bevordert de spiergroei. Hoogwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en zijn rijk aan vertakte keten aminozuren (BCAA's).

Leucine is één van deze BCAA's die een belangrijke rol speelt bij het bevorderen van spiergroei en het herstel van je spieren na weerstands-en duurtraining. Deze hoogwaardige eiwitten komen voor in dierlijk eiwitrijk voedsel zoals mager gevogelte, rundvlees, vis, zuivelproducten en eieren.

Maar er bestaan ook plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit die je terugvindt in peulvruchten en rijstsoorten.

Atleten supplementeren hun lichaam vaak met eiwitpoeders, vooral na het sporten wanneer eiwitrijke voedselbronnen vaak minder toegankelijk zijn.

Eiwitshakes zijn handig en ideaal voor wie zijn lichaam op een snelle en efficiënte manier wil voorzien van de nodige eiwitten. Ze zijn vooral gunstig voor mensen met een actieve en drukke levensstijl en atleten die constant onderweg zijn, maar zijn ook de perfecte oplossing voor mensen die willen afvallen.

Bij eiwitpoeders met dierlijke eiwitten gebruikt men de eiwitten uit zuivelproducten, bij plantaardige eiwitpoeders zoals Nutrifoodz Complete wordt er meestal een combinatie van erwten eiwit en eiwitten uit bruine rijst gebruikt omdat deze combinatie een compleet essentieel aminozuur profiel bevat.

De standaard aanbeveling voor kracht-en duursporters

Fanatieke krachtsporters die zowel fitness, bodybuilding, gewichtheffen of welke sport dan maar ook praktiseren waarbij meer kracht en spiermassa opbouwen van nut is, worden aanbevolen om grotere hoeveelheden eiwit te consumeren dan een doorsnee persoon. Een optimaal spierherstel speelt hier namelijk een belangrijke rol.

De standaard aanbeveling voor kracht-en duursporters varieert tussen 1,6 en 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kg weegt, komt dit neer 112 tot 140 gram eiwitten per dag. Om makkelijker je dagelijkse voeding aan te vullen met de nodige eiwitten is het zeer handig om een eiwitshake te gebruiken zoals Nutrifoodz Complete.

Je kunt hier meer over lezen in het artikel: Hoe werken eiwitten voor spierherstel?

Auteur: Joshua

Gepassioneerd door sport, muziek en het nastreven en promoten van een healthy lifestyle. Mijn carrière als sportmodel en fitnesscoach is het fundament van de roeping om mijn kennis met een groter publiek te delen. Daarom heb ik me gericht op het schrijven van motiverende en instruerende blog artikels voor Nutrifoodz. Ook is mijn missie om mensen te inspireren om hun geest, lichaam en ziel in balans te brengen, zodat ook zij hun eerste stappen kunnen zetten naar het creëren van hun beste zelf en een betere wereld.

1 x NUTRIFOODZ COMPLETE

vanaf € 1,43 per shake
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GOLD

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GREENS DETOX

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure
Let op: Haal nu het pakket in huis, probeer het 14 dagen zonder risico. Deze exclusieve aanbieding is beschikbaar zolang de voorraad strekt.

Onze 100% Geen-Risico Belofte

Bestel nu zonder zorgen. Probeer het gewoon 14 volle dagen uit en als het voor jou niet zou werken, dan krijg jij je gezonde investering gewoon terug! Er is absoluut geen enkel risico om het even te proberen. Zelfs indien je de smaak niet lekker zou vinden, krijg jij je geld terug!

Vergeet niet dat het kan gebeuren dat we tijdelijk geen voorraad hebben - omdat dit een volledig natuurlijk en hoogwaardig product is, hebben we een zeer beperkt aanbod van alle afzonderlijke ingrediënten.
100% Geen-Risico Belofte

1 x NUTRIFOODZ COMPLETE

vanaf € 1,43 per shake
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GOLD

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

1 x NUTRIFOODZ GREENS DETOX

vanaf € 0,62 per portie
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
+49.000 trotse Nutrianen

inclusief gratis verzending

100% Geen-Risico Belofte
Niet tevreden = Niet betalen
secure

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *