Vitamine D is een essentiële vitamine die een rol speelt in verschillende lichaamsprocessen, waaronder de ondersteuning van botgezondheid en het functioneren van het immuunsysteem. Hoewel je lichaam vitamine D kan aanmaken onder invloed van zonlicht, is het ook belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan jouw inname van deze belangrijke vitamine. In dit artikel duiken we diep in de wereld van vitamine D-rijke voeding, met een speciale focus op groenten, fruit, en andere voedingsmiddelen.

Geschatte leestijd: 8 minuten

In welke voeding zit vitamine D?

Als we breder kijken naar voeding, dan vinden we vitamine D voornamelijk terug in vette vissoorten zoals zalm, haring, en makreel. Deze vissen bevatten hoge concentraties van deze vitamine, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor je dagelijkse voedingspatroon. Een portie van 100 gram vette vis kan al een significant deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D leveren.

Naast vissen zijn eieren, en dan vooral de eidooiers, een goede bron van vitamine D. Een gemiddeld ei kan ongeveer 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid leveren. Lever, hoewel niet iedereen dit op regelmatige basis eet, is ook rijk aan vitamine D.

Een ander belangrijk aspect van voeding waar vitamine D in zit, zijn de verrijkte voedingsmiddelen. Dit zijn producten zoals bepaalde zuivelvarianten, plantaardige melkalternatieven, en granen die extra vitamine D bevatten. De verrijking van voeding met vitamine D is een manier om te zorgen voor voldoende inname, vooral in landen met minder zonlicht.

Een overzicht van voedingsmiddelen met vitamine D

Om te zorgen dat je lichaam de benodigde vitamine D binnenkrijgt, is het nuttig om een lijst te hebben van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof. Hieronder volgt een gedetailleerd overzicht van diverse voedingsmiddelen, hun portiegroottes en de hoeveelheid vitamine D die ze bevatten:

Vette vis: Een van de rijkste natuurlijke voedselbronnen van vitamine D is vette vis. Een stuk zalm van 100 gram kan, afhankelijk van de soort en herkomst, tot 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D bevatten. Dit percentage kan variëren afhankelijk van de zalmsoort en of het wild gevangen of gekweekt is. 

Haring en makreel zijn eveneens uitstekende bronnen, met een portie die ook een aanzienlijke hoeveelheid van je dagelijkse vitamine D kan leveren. Bovendien voorzien deze vissen je lichaam van omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor hartgezondheid en ontstekingsremmende processen.

Eieren: Vooral eigeel is een goede bron van vitamine D. Als je bijvoorbeeld twee grote eieren consumeert, kun je ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen. 

Het is ook de moeite waard om te vermelden dat de kwaliteit van de eieren, zoals die van scharrelkippen of kippen die een met omega-3 verrijkt dieet krijgen, invloed kan hebben op het vitamine D-gehalte.

Lever: Lever, en dan met name runderlever, bevat naast vitamine D ook andere essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine A, en B-vitaminen. Vanwege het hoge vitamine A-gehalte is het belangrijk om de consumptie te matigen tot ongeveer één keer per week, om het risico op een teveel aan vitamine A te vermijden.

Verrijkte voedingsmiddelen: Melk en sommige plantaardige melkalternatieven zoals soja- of amandelmelk zijn vaak verrijkt met vitamine D. Dit geldt ook voor sinaasappelsap en ontbijtgranen. De hoeveelheid vitamine D in deze producten kan variëren, dus het is van belang om het etiket te controleren om te zien hoeveel vitamine D er precies is toegevoegd.

Paddenstoelen: Bijzonder is dat sommige paddenstoelen, die blootgesteld zijn aan UV-licht, aanzienlijke hoeveelheden vitamine D kunnen bevatten. Het kan gaan om hoeveelheden die vergelijkbaar zijn met de vitamine D in vette vis. Let wel, het gaat hier specifiek om paddenstoelen die onder UV-licht zijn gegroeid of behandeld, wat niet voor alle paddenstoelen in de supermarkt geldt.

De opname van vitamine D uit voeding is afhankelijk van diverse factoren. Jouw leeftijd en gewicht spelen een rol, evenals de gezondheid van je darmen. Ook de bereidingswijze van je maaltijd is van belang. 

Vitamine D kan bijvoorbeeld afnemen bij het koken, daarom kunnen sommige voedingsmiddelen, zoals paddenstoelen, beter rauw of licht gekookt geconsumeerd worden om de vitamine D-gehalten te behouden.

Bovendien is het voor een goede opname van vitamine D nodig om deze te consumeren in combinatie met vetten. Vitamine D is namelijk vetoplosbaar, wat inhoudt dat de aanwezigheid van vetten in de darmen noodzakelijk is voor de absorptie ervan. 

Door bijvoorbeeld een stuk zalm te serveren met een scheutje olijfolie of volle yoghurt te gebruiken bij je verrijkte granen, kun je de opname van vitamine D uit deze voedingsmiddelen verbeteren.

Het bewustzijn van welke voedingsmiddelen vitamine D bevatten en hoe je deze het best kunt bereiden en combineren, draagt bij aan een effectievere vitamine D-inname. Dit is vooral belangrijk tijdens de maanden met minder zonlicht of voor mensen die minder tijd buitenshuis doorbrengen. Door het toevoegen van deze vitamine D-rijke voedingsmiddelen aan je dieet, kun je helpen de natuurlijke productie van vitamine D, die door blootstelling aan de zon ontstaat, aan te vullen.

Aanvullende bronnen van vitamine D

Naast de hierboven genoemde voedingsmiddelen, zijn er nog andere manieren om vitamine D binnen te krijgen:

Cod Liver Oil: Levertraan is een tijdloze bron van vitamine D, en werd traditioneel gebruikt om rachitis te voorkomen. Een theelepel levert vaak meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D.

Rood vlees: Sommige rood vleessoorten bevatten kleine hoeveelheden vitamine D, hoewel deze veel lager zijn dan de hoeveelheden die gevonden worden in vette vis of lever.

Fortified Tofu en Tempeh: Voor vegetariërs en veganisten kunnen bepaalde gefermenteerde sojaproducten die verrijkt zijn met vitamine D een goede optie zijn.

Vitamine D Supplementen: In sommige gevallen kan het nodig zijn om vitamine D-niveaus aan te vullen met supplementen, vooral bij mensen die een hoger risico lopen op een tekort, zoals ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen, of mensen die om gezondheidsredenen of persoonlijke keuze geen dierlijke producten consumeren.

Het is de moeite waard om met een deskundige te praten voordat je begint met supplementen, omdat zij je kunnen adviseren over de juiste dosering en vorm van vitamine D die het beste bij je behoeften past.

Hoe je vitamine D-inname te maximaliseren

De opname van vitamine D kan verder worden verhoogd door enkele eenvoudige aanpassingen in je dieet en levensstijl:

Combineer verstandig: Zoals eerder genoemd, combineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D met gezonde vetten zoals avocado, noten, en zaden, om de opname te verhogen.

Zonlicht: Probeer regelmatig tijd buitenshuis door te brengen in direct zonlicht. Zelfs een korte periode van blootstelling aan de zon kan helpen om vitamine D-niveaus te verhogen, natuurlijk rekening houdend met veiligheidsmaatregelen tegen huidschade door de zon.

Niet te veel koken: Om de vitamine D in je eten te behouden, kies je voor kookmethodes die de voedingsstoffen behouden, zoals stomen, blancheren of kort grillen.

Bewust van bindingen: Sommige voedingsstoffen en medicijnen kunnen de opname van vitamine D beïnvloeden. Bijvoorbeeld, bepaalde soorten vezels en medicijnen kunnen de opname verminderen.

Zit vitamine D in groente?

Groenten staan niet bekend als de meest rijke bronnen van vitamine D, maar ze spelen toch een rol in een uitgebalanceerd dieet dat bijdraagt aan voldoende inname. Paddenstoelen zijn uniek onder de groenten omdat sommige soorten vitamine D bevatten.

Dit komt omdat ze, net als mensen, vitamine D kunnen aanmaken wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Echter, het gehalte aan vitamine D in paddenstoelen kan sterk variëren afhankelijk van de soort en hoe ze zijn gekweekt.

Om het meeste uit paddenstoelen te halen, kies je voor varianten die specifiek zijn behandeld met UV-licht. Deze vind je vaak in de supermarkt aangegeven met labels als “vitamine D-verrijkt”. Omdat de hoeveelheid vitamine D in groenten relatief laag is, is het cruciaal om ook andere voedingsmiddelen in je dieet op te nemen die rijker zijn aan deze vitamine.

Zit vitamine D in fruit?

Vitamine D komt van nature nauwelijks voor in fruit. Dit is belangrijk om te weten omdat je wellicht met een gevarieerde fruitconsumptie nog steeds niet de aanbevolen hoeveelheid vitamine D binnenkrijgt. Hoewel sommige fruitsoorten zoals sinaasappels vaak worden geassocieerd met vitamine D vanwege de beschikbaarheid van vitamine D-verrijkte sinaasappelsappen, zijn dit uitzonderingen en geen natuurlijke bronnen.

Fruitsoorten die bijdragen aan de inname van vitamine D zijn voornamelijk die welke gebruikt worden in combinatie met andere voedingsmiddelen of die worden verrijkt met vitamine D. Dit maakt het belangrijk om naast fruit andere bronnen van vitamine D op te nemen in je dagelijkse voedingspatroon.

Conclusie

Het integreren van een verscheidenheid aan vitamine D-rijke voedingsmiddelen in je dagelijkse voedingspatroon is een effectieve manier om ervoor te zorgen dat je voldoende van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt. Door bewuste keuzes te maken over wat je eet en hoe je je voedsel bereidt, kun je je vitamine D-inname optimaliseren en bijdragen aan een algeheel gezond dieet. 

Vergeet niet dat een evenwichtig dieet het beste wordt gecomplementeerd met een gezonde levensstijl, inclusief voldoende beweging en blootstelling aan zonlicht. Zo zorg je ervoor dat je lichaam in staat is om de vitamine D die je consumeert effectief te gebruiken.

Bronnen en verwijzingen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24622671/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24938302/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153019/