Home / Body /

Wat veroorzaakt een pijnlijke knie en 5 oefeningen die de knieën helpen soepel te houden

1. Anatomie van de knie

De knie, of in anatomische termen het Tibiofibulair gewricht, bestaat uit twee van de langste botten van het lichaam: het dijbeen (Femur), het scheenbeen (Tibia) en ook een zwevend stukje bot omgeven door bindweefsel de ‘Patella’ genaamd.

Het is een scharniergewicht en vrij kwetsbaar omdat het naast een dragende functie ook te maken heeft met de krachten die worden overgebracht door bewegingen van de enkel, voet en heup.

Daarbij is de belangrijkste functie van de knie het buigen (flexie) en strekken (extensie) van het been, en hoewel de knie tot een beperkte mate van rotatie in staat is, ontstaan de meeste letsels door een abrupte zijdelinkse beweging of een plotselinge rotatie.

Chronische pijn van de spieren en gewrichten rondom de knie kunnen ook bijdragen tot vroegtijdige slijtage aan het kraakbeen en ontstekingen.
1.1. Knie ligamenten
De knie wordt bij elkaar gehouden door de voorste, achterste en laterale kruisbanden. De voorste (ACL) en achterste (PCL) bevinden zich in het midden van de knie en houden het dijbeen en het scheenbeen dicht bij elkaar.

Letsels aan deze ligamenten gebeuren vooral wanneer de knie intern wordt geroteerd en gebogen of door hyperextensie.
Het laterale collaterale ligament (LCL) en het mediale collaterale ligament (MCL) voorkomen dat de knie naar binnen of naar buiten knakt en helpen met de uitlijning van voorwaartse en achterwaartse bewegingen. Blessures in dit gebied gebeuren voornamelijk wanneer de knie wordt gebogen en extern geroteerd.
1.2. De Meniscus
Dit zijn halfronde stukjes extra kraakbeen gehecht aan de knobbelige uiteinden van het scheenbeen. Zowel de mediale als laterale meniscus functioneren als schokdempers in het kniegewricht. Daarbij helpen ze bij natuurlijke bewegingen zoals flexie, extensie en (gelimiteerde) rotatie.
De meniscus kan beschadigd raken door compressie, een plotselinge draai-beweging of een combinatie van beiden. Er zijn verschillende soorten letsels mogelijk afhankelijk van de graad en de locatie van het probleem. Sommige ‘scheurtjes’ kunnen vanzelf genezen, terwijl andere een chirurgische ingreep vereisen.
1.3 De Patella
Ook gekend als de knieschijf, is een sesambot en het enige in zijn soort door de uitzonderlijke verweving met het bindweefsel vanuit de Rectus Femoris spier die over het kniegewricht loopt en aanhecht op de bovenkant van het scheenbeen via de Patella pees.

De functie van deze schijf is om als een hefboom op te treden wanneer de quadriceps het been strekken zodat deze meer kracht kan voortbrengen. Zonder de Patella zou de pees die de quadriceps verbinden met het scheenbeen door middel van wrijving over het kniegewricht snel afslijten. Het is dus een mooi staaltje van hoe geniaal het menselijk lichaam is ontworpen.
Patella (sub)dislocatie is het resultaat van een onstabiele knieschijf waarbij deze ‘uit de kom schiet’, meestal naar de buitenkant van de knie. Dit gebeurt vaak als resultaat van een plotse beweging tijdens het sporten of door een onevenwichtige verhouding van de bovenbeenspieren waardoor de knieschijf meer spanning te verwerken krijgt aan één kant.

Het is dus belangrijk dat we de spieren zowel aan de binnen- als buitenkant van het dijbeen evenredig trainen.

2. Wat veroorzaakt nu stijve knieën?

Stijfheid in één of beide knieën is een veel voorkomend probleem dat vaak wordt veroorzaakt door een letsel, slijtage, of door foute biomechanische patronen en fysieke stressfactoren zoals overgewicht of andere medische aandoeningen zoals artritis of artrose.

Artritis is een algemene term die wordt gebruikt om allerhande ontstekingen in de gewrichten te beschrijven. Bij artrose zien we een duidelijke achteruitgang van het gewrichtskraakbeen waarbij deze gedeeltelijk of volledig afslijt en hierdoor de botten tegen mekaar wrijving geven met chronische pijn als gevolg. Gebrek aan flexibiliteit of (veer)kracht van de rond omliggende spieren en weefsels kunnen ook bijdragende factoren zijn.

Knieën kunnen opzwellen wanneer overtollig vocht zich in de knie ophoopt als gevolg van een blessure, overmatig gebruik of een andere medische aandoening. De zwelling kan subtiel zijn en mogelijk wordt dit zelfs niet opgemerkt, maar kan worden ervaren als stijfheid in de knie.

Elke vorm van zwelling veroorzaakt beperkte mobiliteit omdat er minder ruimte in de knie is. Irritatie, inwendige bloedingen en verwondingen in de knie kunnen leiden tot vochtophoping.

3. Verlies van biomechanische functies en het Kinetic Chain principe

Naast de pijn die we in of rond de knieën kunnen ervaren, moeten we ook rekening houden met de disfunctie van de weefsels boven en onder dit gewricht. Dit ’kinetic chain’ principe houdt in dat de positie en impact van de gewrichten rondom de knie invloed hebben op de bewegingsoutput van de hele ketting, met name de heupen, enkels en voeten.

Stijve heupen kunnen bijvoorbeeld de hoeveelheid draaiing die we op het kniegewricht zetten, dat in feite een scharniergewricht is en een beperkt rotatievermogen heeft, grotendeels beïnvloeden. Wanneer de heup onder spanning wordt gezet en gedwongen wordt om te roteren, kan de beperkte flexibiliteit van de heup worden gecompenseerd door draaiing in de knie wat allerlei blessures kan veroorzaken.

Onderaan de ketting zijn voorbeelden van een verzakking van de voetboog of zelfs ‘platvoeten’ heel gebruikelijk en beïnvloeden ze de knie in een patroon dat de correcte functie van de knie zelf, en de spieren die voor de juiste biomechanica zorgen, uitschakelt. Zulke gevallen zorgen dan voor X-benen, ook knie valgus genaamd, en zorgen voor versnelde slijtage van het kraakbeen en de meniscus.

De herinnering dat mensen dieren waren die jaagden, aan landbouw deden en voor hun eigen onderdak én transport moesten zorgen, lijkt al lang voorbij. Bovendien hebben de evolutie en wetenschap ons leven heel gemakkelijk en fysiek een stuk minder uitdagend gemaakt.

Het voordeel is dat aangezien we gemakkelijker in onze primaire behoeften kunnen voorzien, we ook de volledige verantwoordelijkheid van onze gezondheid hebben en bijgevolg ons moeten inzetten voor een goede levensstijl. De juiste voeding aangevuld met regelmatige lichaamsbeweging is een formule waar we niet onderuit kunnen.

Tenzij we de juiste training volgen en ons lichaam regelmatig bewegen, heeft onze zittende levensstijl een enorme invloed op de algehele gezondheid, maar ook op ons vermogen om functionele bewegingen uit te voeren, zoals een diepe squat of een deadlift.

Het ‘zittende leven’ dat we leiden, zorgt voor een stille achteruitgang voor de weefsels en gewrichten die hierdoor zelden worden bewogen. Dit maakt het dus zeer moeilijk om het lichaam terug in balans te brengen of soepeler te maken.

Om onze knieën veerkrachtig en sterk te houden is het uitermate belangrijk dat we het gewricht regelmatig onder volledige flexie en extensie trainen. Dit wil zeggen dat we kracht- en stretchoefening door de volledige ‘range of motion’ niet mogen vermijden. Het is echter wel aangewezen om dit stelselmatig op te bouwen.

4. Het belang van gezonde voeding voor het kraakbeen en synoviale vloeistof

Kraakbeen is specifiek aangepast bindweefsel dat een glad, gesmeerd oppervlak vormt voor een geleidende beweging van het gewricht. Het vergemakkelijkt de overdracht van belasting op het gewricht en vermindert schuring.

Het hoofdbestanddeel, hyalien kraakbeen, bevindt zich aan het uiteinde de van botten en heeft een stevige consistentie die wordt ondersteund door grote hoeveelheden collageen. Gewrichtskraakbeen is onderworpen aan onze biomechanische gewoonten op basis van de manier waarop we ons leven leiden en bewegen.

Bij beschadiging worden de gewrichtsoppervlakken ruw waardoor de beweging beperkt of pijnlijk wordt. Dit kan leiden tot artritis in het gewricht. De knie is een gewricht waar dit probleem vaak voorkomt en aangezien kraakbeen geen bloedvaten, lymfevaten of zenuwen bevat, heeft het een minimaal herstelvermogen als het beschadigd is.

Gewrichtsvloeistof wordt in alle gewrichten aangetroffen. Het is een vloeistof die beweegt in het gewrichtskapsel tussen het gewrichtskraakbeen en het gewrichtsoppervlak. Het vermindert wrijving en levert voedingsstoffen en zuurstof aan het kraakbeen dat op het uiteinde van het bot zit. Het wordt geproduceerd door het synoviale membraan en kan door eenvoudige bewegingen langs het gewricht worden verspreid.

5. Oefeningen die kniepijn preventief kunnen tegengaan

Auteur: Egon

Personal Trainer - Yoga & Workouts
De oorsprong van Egon’s holistische trainings vorm komt van zijn jarenlange ervaring in gevechtsporten, yoga en functional fitness. Zijn missie is om mensen niet enkel sterker te maken maar hen ook the gidsen naar een bewegelijker lichaam en een gezonde geest. Zijn passie als personal trainer, groepslesgever en yoga leraar bracht hem reeds naar verre uithoeken van de wereld met werkervaringen in Spanje, Frankrijk, Australië, Bali en Portugal. Zijn benadering van een gezond en vitaal leven komt overeen met de missie van Nutrifoodz: Creating better Humans door een fit lichaam, rustig hoofd en gebalanceerde levensttijl.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *