Heb je last van spierkrampen, vermoeidheid of prikkelbaarheid? Dan kan het zijn dat je last hebt van een magnesiumtekort. Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij veel processen in het lichaam en het draagt bij aan gezonde spieren. Vooral bij ouderen is dit belangrijk. In dit artikel lees je alles over magnesiumtekort symptomen, de rol van magnesium in het lichaam, oorzaken en aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Magnesium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij veel processen in het lichaam. Het is onder andere nodig voor de opbouw van botten en spieren, het reguleren van de hartslag en het bevorderen van de energiestofwisseling. Ook helpt magnesium bij de productie van verschillende hormonen en enzymen.
De rol van magnesium in het lichaam
Magnesium is betrokken bij een groot aantal processen in het lichaam, waaronder:
De opbouw van spieren en botten;
De regeling van de hartslag;
De productie van energie;
De productie van verschillende hormonen en enzymen;
De regulatie van de bloedsuikerspiegel;
De bevordering van een gezonde slaapcyclus.
Magnesium is ook betrokken bij het behoud van een gezond zenuwstelsel. Het ondersteunt de overdracht van zenuwprikkels en helpt bij het voorkomen van zenuwbeschadiging. Verder heeft magnesium een ontspannende werking op de spieren en kan het helpen bij het verminderen van spierkrampen en -pijn.
Daarnaast kan magnesium een positief effect hebben op de gemoedstoestand. Het speelt namelijk een rol bij de productie van neurotransmitters, zoals serotonine. Een tekort aan magnesium kan leiden tot gevoelens van angst en depressie.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om een magnesiumtekort te voorkomen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium verschilt per leeftijd en geslacht. Over het algemeen wordt een hoeveelheid van 300-400 milligram per dag aangeraden voor volwassenen. Zwangere vrouwen hebben iets meer nodig: zo’n 350-450 milligram per dag.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere:
Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten;
Donkere bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool;
Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en kidneybonen;
Volkoren granen, zoals havermout, quinoa en volkoren brood;
Avocado;
Bananen.
Naast voeding kan magnesium ook worden ingenomen in de vorm van supplementen. Het is echter belangrijk om hiermee voorzichtig te zijn, aangezien een teveel aan magnesium schadelijk kan zijn voor de gezondheid.
De belangrijkste oorzaak van een magnesiumtekort is onvoldoende inname via de voeding. Magnesium komt voor in veel voedingsmiddelen, waaronder volkorenbrood, noten, zaden en groene bladgroenten. Mensen die weinig of niet van deze voedingsmiddelen eten, hebben een hoger risico op een magnesiumtekort.
Vooral bij het ouder worden, wanneer er verschillende processen in het lichaam veranderen. Het kan dan zijn dat magnesium uit de voeding kan dan minder goed wordt opgenomen. Een magnesiumtekort bij ouderen komt dan ook vaker voor.
Weetje: wist je dat magnesium ook voorkomt in cacao? Chocoladeliefhebbers kunnen dus hun magnesiumgehalte op peil houden door af en toe een stukje pure chocolade te eten.
Verhoogde behoefte aan magnesium
Er zijn verschillende factoren die kunnen leiden tot een verhoogde behoefte aan magnesium. Zo hebben sporters, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven bijvoorbeeld een hogere behoefte aan dit mineraal. Ook stress kan leiden tot een verhoogde behoefte aan magnesium.
Daarnaast kan het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals antibiotica, leiden tot een verhoogde behoefte aan magnesium. Het is daarom belangrijk om bij het gebruik van medicijnen goed te letten op eventuele bijwerkingen en het advies van een arts op te volgen.
Verminderde opname door het lichaam
Als het lichaam magnesium niet goed kan opnemen, kan dat leiden tot een magnesiumtekort. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij mensen met een maag- of darmaandoening, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie.
Om de opname van magnesium te verbeteren, kan het helpen om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine D. Vitamine D bevordert namelijk de opname van magnesium in het lichaam. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder andere vette vis, eieren en lever.
Verhoogde uitscheiding van magnesium
Sommige medicijnen, zoals diuretica, kunnen leiden tot een verhoogde uitscheiding van magnesium via de urine. Ook overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een verhoogde uitscheiding van magnesium.
Om een magnesiumtekort te voorkomen, is het belangrijk om voldoende water te drinken. Water zorgt er namelijk voor dat de nieren goed kunnen functioneren en dat magnesium niet onnodig uitgescheiden wordt.
Daarnaast kan het helpen om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan kalium. Kalium bevordert namelijk de opname van magnesium in het lichaam en vermindert de uitscheiding ervan. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn onder andere bananen, avocado’s en zoete aardappelen.
Symptomen van een magnesiumtekort
Spierkrampen en spierzwakte
Een magnesiumtekort kan leiden tot spierkrampen en spierzwakte. Dit komt doordat magnesium noodzakelijk is voor de aanmaak van spieren en de regulatie van de spiercontracties.
Wist je dat sporters vaak een hogere behoefte aan magnesium hebben? Dit komt doordat magnesium nodig is voor een goede spierfunctie en het kan helpen bij het voorkomen van spierkrampen tijdens het sporten.
Vermoeidheid en lusteloosheid
Een tekort aan magnesium kan ook leiden tot vermoeidheid en lusteloosheid. Magnesium is namelijk betrokken bij de energiestofwisseling en de productie van ATP, de belangrijkste bron van energie in het lichaam.
Naast magnesium zijn er nog andere voedingsstoffen die een rol spelen bij de energiestofwisseling, zoals vitamine B12 en ijzer. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan ook leiden tot vermoeidheid en lusteloosheid.
Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
Magnesium heeft invloed op de gemoedstoestand en het zenuwstelsel. Een tekort aan magnesium kan leiden tot prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en soms zelfs tot angst en depressie.
Wist je dat magnesium ook kan helpen bij het verminderen van stress? Magnesium kan namelijk helpen bij het ontspannen van de spieren en het verminderen van de aanmaak van stresshormonen.
Hartkloppingen en hartritmestoornissen
Als er te weinig magnesium aanwezig is in het lichaam, kan dit leiden tot hartritmestoornissen en hartkloppingen. Magnesium is namelijk betrokken bij de regulatie van de hartslag.
Het is belangrijk om bij hartklachten altijd een arts te raadplegen. Een arts kan bepalen of er sprake is van een magnesiumtekort of dat er een andere oorzaak is voor de klachten.
Hoofdpijn en migraine
Hoofdpijn en migraine kunnen in sommige gevallen worden veroorzaakt door een magnesiumtekort. Magnesium heeft namelijk invloed op de bloedvaten in de hersenen.
Naast magnesium zijn er nog andere voedingsstoffen die kunnen helpen bij het voorkomen van hoofdpijn en migraine, zoals vitamine B2 en co-enzym Q10. Het is daarom belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen met voldoende voedingsstoffen.
Slaapproblemen
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de regulatie van de slaap. Een tekort aan magnesium kan daarom leiden tot slaapproblemen, zoals moeilijk in slaap vallen of slecht doorslapen.
Wist je dat bepaalde voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium? Voorbeelden hiervan zijn spinazie, amandelen en avocado. Door deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je dieet, kun je ervoor zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt.
Conclusie
Als je last hebt van één of meerdere van bovenstaande symptomen, kan het geen kwaad om eens naar je magnesiuminname te kijken. Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij tal van belangrijke processen in ons lichaam, zoals de energieproductie, spier- en zenuwfunctie en de regulatie van de bloeddruk.
Wist je bijvoorbeeld dat magnesium ook een rol speelt bij de vorming van botten en tanden? Een tekort aan magnesium kan daarom ook leiden tot een verhoogd risico op osteoporose en tandbederf.
Naast het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, groene bladgroenten en volkoren granen, zijn er nog andere manieren om je magnesiuminname te verhogen. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor een supplement, maar let er dan wel op dat je niet te veel binnenkrijgt.
Als je twijfelt over je magnesiuminname of als je bijvoorbeeld medicijnen gebruikt die de opname van magnesium beïnvloeden, is het altijd verstandig om een arts te raadplegen. Deze kan je adviseren over de juiste dosering.
Inloggen
