Home / Body /

Lichaamsbeweging helpt je botten te verstevigen bij osteoporose

Osteoporose is een chronische aandoening waarbij door het verlies van calcium en mineralen uit de botten en een veranderende botstructuur, een persoon meer vatbaar is voor fracturen.

Er zijn momenteel meer dan 900.000 mensen met osteoporose in Nederland, met in 10 jaar een verwachte stijging naar 1.300.000. Twee derde van de gevallen zijn vrouwen, omdat degeneratie van de beenderen veroorzaakt wordt door enkele hormonale veranderingen tijdens de menopauze.

Een voedzaam dieet met calciumrijk voedsel en regelmatige lichaamsbeweging vanaf de kindertijd en adolescentie doen het risico op osteoporose in latere jaren verminderen. Daarentegen bevordert een zittende levensstijl met weinig lichaamsbeweging het verlies van botmassa. Regelmatig (aangepast) sporten kan de snelheid van botverlies verminderen, ook bij mensen met bestaande osteoporose.

Lichaamsbeweging biedt ook andere voordelen voor mensen met osteoporose of die osteoporose willen voorkomen, zoals een verminderde behoefte aan sommige medicijnen die het risico op vallen vergroten, en een beter beheer van andere gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten.

De meeste botbreuken ontstaan door een val, dus risicogroepen kunnen echter hun valkansen verkleinen door spierkracht op te bouwen en het evenwicht te verbeteren. Daarbij bevordert weerstandstraining met gewichten de botdichtheid, wat het risico op fracturen door osteoporose vermindert.

Voordelen van lichaamsbeweging voor mensen met Osteoporose

Een zittend leven, een slechte houding, weinig evenwicht en zwakke spieren verhogen het risico op fracturen. Een persoon met osteoporose kan heel wat voordelen halen uit het beoefenen van een sport, waaronder:
  • Vermindering van botverlies
  • Behoud van het resterende botweefsel
  • Verbeterde fysieke conditie
  • Verbeterde spierkracht
  • Verbeterde reactietijd
  • Verhoogde mobiliteit
  • Beter evenwichtsgevoel en coördinatie
  • Verminderd risico op botbreuken veroorzaakt door vallen
  • Verminderde pijn
  • Beter humeur, vitaliteit en hormoonbalans

Beslissen over een oefenprogramma voor mensen met Osteoporose

Overleg altijd met uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener voordat u een trainingsprogramma kiest. Factoren waarmee rekening moet worden gehouden, zijn onder meer:
  • De leeftijd
  • De ernst van de osteoporose
  • Het huidige gebruik van medicijnen
  • De fysieke conditie en bekwaamheid
  • Andere medische aandoeningen zoals cardiovasculaire- of longziektes, artritis of neurologische problemen
  • Het hoofddoel van uw trainingsprogramma vooropstellen: het verbeteren van de botdichtheid of het voorkomen van vallen?
  • Een combinatie van gewicht dragende conditie oefeningen (wandelen, fietsen, dansen…) en spier opbouwende weerstandsoefeningen, samen met specifieke balansoefeningen is de beste formule
  • De regelmaat van fysieke activiteit zou iets uit alle drie de groepen (conditie, kracht, balans) moeten bevatten. Dit komt dan op 3 sessies per week

Zwemmen en wateroefeningen voor mensen met osteoporose

Zwemmen en watertraining (zoals aqua-aerobics of hydrotherapie) zijn geen gewichtsdragende oefeningen, omdat het drijfvermogen van het water de effecten van de zwaartekracht tegengaat.

Sporten in het water kan echter wel uw cardiovasculaire conditie en spierkracht verbeteren en mensen met een ernstige vorm van osteoporose die een hoog risico lopen op botbreuken kunnen net meer baat hebben bij zwemmen of watertraining. Overleg steeds met uw arts of zorgverlener.

Wandelen voor mensen met osteoporose

Hoewel wandelen een gewichtsdragende oefening is, verbetert het de botgezondheid, spierkracht, conditie of balans niet enorm, tenzij het wordt uitgevoerd met een hoge intensiteit zoals uitgebreid wandelen in de wildernis of bergen.

Voor mensen die lang inactief zijn geweest, kan wandelen echter een veilige manier zijn om opnieuw lichamelijke activiteit te introduceren.

Oefeningen die mensen met osteoporose moeten vermijden

Iemand met osteoporose heeft verzwakte botten die vatbaar zijn voor breuken, daarom moeten ze volgende activiteiten vermijden:
  • Voorwaartse flexie van de wervelkolom bevorderen, zoals abdominale sit-ups
  • Oefeningen die het risico op vallen vergroten
  • Explosieve krachtige bewegingen, tenzij deze geleidelijk geïntroduceerd worden als onderdeel van een progressief programma
  • Krachtig draaiende bewegingen, zoals een golfswing, tenzij de persoon aan dergelijke bewegingen gewend is

De beste hoeveelheid beweging voor mensen met osteoporose

De exacte hoeveelheid beweging die nodig is voor mensen met osteoporose is momenteel niet bekend. Richtlijnen suggereren echter dat twee tot drie keer per week 45-60 minuten aerobe activiteit en twee of drie keer per week weerstandstraining kan bijdragen aan de botdichtheid.

Elke sessie moet oefeningen bevatten om de spieren van de benen, romp en armen te versterken waarbij elke oefening minimaal acht tot tien keer moet worden uitgevoerd.

Evenwichtsoefeningen
moeten op een niveau zijn dat ze op een veilige manier een uitdaging vormen voor de balans en dienen minstens twee keer per week een paar minuten worden uitgevoerd. Zorg er wel voor dat u zich altijd ergens aan kunt vasthouden als u te veel uit evenwicht raakt.

Voeg ook stretch oefeningen toe om de flexibiliteit te bevorderen. Let er wel op dat de oefeningen op lange termijn moeten worden uitgevoerd om de kansen op een botbreuk te verkleinen.

5 Oefeningen die helpen bij osteoporose

1. Touwtje springen zonder touw
2. Plyometric squats
3. Push-ups
4. Muur tikken
5. Quadruped plank taps to full plank

Auteur: Egon

Personal Trainer - Yoga & Workouts
De oorsprong van Egon’s holistische trainings vorm komt van zijn jarenlange ervaring in gevechtsporten, yoga en functional fitness. Zijn missie is om mensen niet enkel sterker te maken maar hen ook the gidsen naar een bewegelijker lichaam en een gezonde geest. Zijn passie als personal trainer, groepslesgever en yoga leraar bracht hem reeds naar verre uithoeken van de wereld met werkervaringen in Spanje, Frankrijk, Australië, Bali en Portugal. Zijn benadering van een gezond en vitaal leven komt overeen met de missie van Nutrifoodz: Creating better Humans door een fit lichaam, rustig hoofd en gebalanceerde levensttijl.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *