Het streven naar een gezond gewicht kan een uitdaging zijn, maar met de juiste gerechten kan het gemakkelijker worden. Deze 11 recepten zijn ontworpen om je te helpen bij het bereiken van je afslankdoelen, zonder in te leveren op smaak en voldoening. Ze zijn eenvoudig te bereiden en bevatten gezonde ingrediënten die je helpen om snel en gemakkelijk 5 tot 10 kilo af te vallen.

Geschatte leestijd: 10 minutes

Recept 1: Gegrilde Kip met Groene Groenten

Ingrediënten:

  • 2 kipfilets
  • 1 kopje broccoli, in kleine roosjes
  • 1 kopje sperziebonen, gehalveerd
  • Olijfolie
  • Zout en peper naar smaak

Instructies:

  1. Verwarm de grill voor op middelhoog vuur.
  2. Bestrijk de kipfilets met olijfolie en breng op smaak met zout en peper.
  3. Grill de kipfilets gedurende 4-5 minuten aan elke kant, tot ze gaar zijn en een mooie grillmarkering hebben.
  4. Stoom ondertussen de broccoli en sperziebonen tot ze knapperig en heldergroen zijn.
  5. Serveer de gegrilde kip met de gestoomde groenten.

Recept 2: Zalm met Avocado Salsa

Ingrediënten:

  • 2 zalmfilets
  • 1 rijpe avocado, in blokjes
  • 1 tomaat, in blokjes
  • 1/4 rode ui, fijngehakt
  • Sap van 1 limoen
  • Verse koriander, gehakt
  • Zout en peper naar smaak

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 180°C.
  2. Leg de zalmfilets op een met bakpapier beklede bakplaat en bestrooi met zout en peper.
  3. Bak de zalm 12-15 minuten in de voorverwarmde oven, tot hij gaar is en gemakkelijk uit elkaar valt.
  4. Meng ondertussen de avocado, tomaat, rode ui, limoensap en verse koriander in een kom en breng op smaak met zout en peper.
  5. Serveer de gebakken zalm met de avocado salsa erbovenop.

Koolhydraatarme optie: Serveer de zalm met een groene salade in plaats van rijst of aardappelen.

Recept 3: Courgette Lasagne

Ingrediënten:

  • 2 grote courgettes
  • 400 g mager rundergehakt
  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 blikje tomatenblokjes
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • Italiaanse kruiden naar smaak (zoals oregano, basilicum, tijm)
  • Zout en peper naar smaak
  • 200 g ricotta kaas
  • 100 g geraspte mozzarella kaas

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 180°C.
  2. Snijd de courgettes in dunne plakken met een mandoline of een scherp mes.
  3. Verhit wat olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
  4. Voeg het rundergehakt toe en bak tot het bruin is.
  5. Voeg de tomatenblokjes, tomatenpuree en Italiaanse kruiden toe. Breng op smaak met zout en peper en laat sudderen.
  6. Bedek de bodem van een ovenschaal met een laagje van het gehaktmengsel.
  7. Leg hierop een laagje plakjes courgette en vervolgens een laagje ricotta kaas.
  8. Herhaal dit proces tot alle ingrediënten op zijn en eindig met een laagje courgette.
  9. Strooi de geraspte mozzarella kaas over de bovenkant.
  10. Bak de lasagne 25-30 minuten in de voorverwarmde oven, tot de kaas goudbruin is en de courgette gaar.

Recept 4: Geroosterde Groentesalade met Quinoa

Ingrediënten:

  • 1 kopje quinoa, gekookt volgens de instructies op de verpakking
  • 1 rode paprika, in blokjes
  • 1 gele paprika, in blokjes
  • 1 courgette, in plakjes
  • 1 rode ui, in dunne plakjes
  • 1 kopje cherrytomaten, gehalveerd
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels balsamicoazijn
  • Zout en peper naar smaak
  • Verse basilicumblaadjes, voor garnering

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Leg de paprika’s, courgette en rode ui op een met bakpapier beklede bakplaat.
  3. Besprenkel de groenten met olijfolie, balsamicoazijn, zout en peper en meng goed.
  4. Rooster de groenten in de voorverwarmde oven gedurende 20-25 minuten, of tot ze zacht en licht gebruind zijn.
  5. Meng de geroosterde groenten met de gekookte quinoa en cherrytomaten.
  6. Garneer met verse basilicumblaadjes en serveer warm of op kamertemperatuur.

Koolhydraatarme optie: Vervang de quinoa door bloemkoolrijst of extra groenten voor een koolhydraatarm alternatief.

Recept 5: Gestoomde Zalm met Citroen en Dille

Ingrediënten:

  • 2 zalmfilets
  • 1 citroen, in plakjes gesneden
  • Verse dille, gehakt
  • Zout en peper naar smaak

Instructies:

  1. Breng een pan water aan de kook en plaats een stoommandje erboven.
  2. Breng de zalmfilets op smaak met zout en peper en leg ze in het stoommandje.
  3. Leg plakjes citroen bovenop de zalmfilets en bestrooi met verse dille.
  4. Stoom de zalmfilets gedurende 8-10 minuten, of tot ze gaar zijn en gemakkelijk uit elkaar vallen.
  5. Serveer de gestoomde zalm met extra plakjes citroen en gehakte dille.

Koolhydraatarme optie: Serveer de gestoomde zalm met een groene salade of gestoomde groenten voor een koolhydraatarm gerecht.

Recept 6: Gevulde Paprika’s met Quinoa en Zwarte Bonen

Ingrediënten:

  • 4 grote paprika’s, gehalveerd en zaadjes verwijderd
  • 1 kopje quinoa, gekookt volgens de instructies op de verpakking
  • 1 blik zwarte bonen, afgespoeld en uitgelekt
  • 1 rode ui, fijngehakt
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 1 rode paprika, in blokjes
  • 1 gele paprika, in blokjes
  • 1 kopje maïs (vers of uit blik)
  • 1 theelepel komijn
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • Zout en peper naar smaak
  • Geraspte kaas (optioneel)

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking en zet opzij.
  3. Verhit wat olijfolie in een pan en fruit de rode ui en knoflook tot ze zacht zijn.
  4. Voeg de rode en gele paprika toe en bak tot ze zacht zijn.
  5. Voeg de gekookte quinoa, zwarte bonen, maïs, komijn, paprikapoeder, zout en peper toe aan de pan. Meng goed.
  6. Vul elke gehalveerde paprika met het quinoa-bonenmengsel en druk stevig aan.
  7. Leg de gevulde paprika’s op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze in de voorverwarmde oven gedurende 20-25 minuten, of tot de paprika’s zacht zijn en de vulling heet is.
  8. Optioneel: strooi geraspte kaas over de gevulde paprika’s en zet ze nog 5 minuten terug in de oven tot de kaas gesmolten is.
  9. Serveer de gevulde paprika’s warm.

Recept 7: Ovenschotel met Kip, Broccoli en Champignons

Ingrediënten:

  • 2 kipfilets, in blokjes gesneden
  • 2 kopjes broccoli, in kleine roosjes
  • 200 g champignons, in plakjes gesneden
  • 1 rode ui, in dunne plakjes
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 kopje Griekse yoghurt
  • 1 kopje geraspte kaas
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • Zout en peper naar smaak
  • Olijfolie

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Verhit wat olijfolie in een pan en bak de kipblokjes goudbruin. Breng op smaak met paprikapoeder, knoflookpoeder, zout en peper.
  3. Voeg de rode ui, champignons en knoflook toe aan de pan en bak tot ze zacht zijn.
  4. Voeg de broccoli toe en bak nog een paar minuten mee.
  5. Meng de Griekse yoghurt en de helft van de geraspte kaas in een kom.
  6. Doe het kip-groentemengsel in een ovenschaal en verdeel het yoghurtmengsel erover.
  7. Strooi de resterende geraspte kaas over de ovenschotel.
  8. Bak de ovenschotel in de voorverwarmde oven gedurende 20-25 minuten, of tot de kaas gesmolten is en de bovenkant goudbruin is.
  9. Serveer de ovenschotel warm.

Recept 8: Thaise Salade met Kip en Mango

Ingrediënten:

  • 2 kipfilets, gekookt en in reepjes gesneden
  • 1 rijpe mango, in blokjes gesneden
  • 1 rode paprika, in reepjes gesneden
  • 1 gele paprika, in reepjes gesneden
  • 1 komkommer, in plakjes gesneden
  • 2 lente-uitjes, fijngehakt
  • Handvol verse koriander, gehakt
  • Handvol muntblaadjes, gehakt
  • 1 rode chili, fijngehakt (optioneel, naar smaak)
  • 1 limoen, sap
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel vissaus
  • 1 eetlepel honing
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • Zout en peper naar smaak
  • Geroosterde pinda’s, grof gehakt (optioneel, als garnering)

Instructies:

  1. Meng in een grote kom de gekookte kipfilet, mango, rode paprika, gele paprika, komkommer, lente-ui, koriander, muntblaadjes en rode chili (indien gebruikt).
  2. In een aparte kom, meng het limoensap, sojasaus, vissaus, honing, knoflook, zout en peper tot de dressing.
  3. Giet de dressing over de salade en meng goed om alle ingrediënten te coaten.
  4. Garneer de salade met geroosterde pinda’s, indien gewenst.
  5. Serveer de Thaise salade met kip en mango direct.

Koolhydraatarme optie: Vervang de mango door dunne plakjes courgette of bloemkoolrijst voor een koolhydraatarm alternatief.

Recept 9: Bloemkoolrijst met Garnalen en Groenten

Ingrediënten:

  • 400 g garnalen, gepeld en schoongemaakt
  • 1 grote bloemkool, geraspt tot rijstachtige textuur
  • 2 wortelen, in dunne plakjes gesneden
  • 1 rode paprika, in blokjes gesneden
  • 2 eieren, licht geklopt
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel sesamolie
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Handvol verse koriander, gehakt (optioneel, voor garnering)
  • Zout en peper naar smaak

Instructies:

  1. Verhit de olijfolie in een grote pan of wok op middelhoog vuur. Voeg de garnalen toe en bak ze tot ze roze zijn. Haal ze uit de pan en zet opzij.
  2. Voeg de wortelen, rode paprika en knoflook toe aan dezelfde pan. Roerbak tot de groenten zacht beginnen te worden.
  3. Duw de groenten naar de zijkant van de pan en voeg de geklopte eieren toe. Roer voorzichtig tot ze gaar zijn en meng dan met de groenten.
  4. Voeg de bloemkoolrijst toe aan de pan en roer goed om alle ingrediënten te combineren.
  5. Voeg de gebakken garnalen, sojasaus en sesamolie toe aan de pan. Blijf roerbakken tot alles goed verwarmd is.
  6. Breng op smaak met zout en peper naar smaak.
  7. Garneer met gehakte koriander voor het opdienen, indien gewenst.
  8. Serveer de bloemkoolrijst met garnalen en groenten warm.

Koolhydraatarme optie: Laat de wortelen weg en voeg extra groenten toe voor een koolhydraatarm gerecht.

Recept 10: Gegrilde Kalkoenfilet met Groene Groenten

Ingrediënten:

  • 2 kalkoenfilets
  • 1 courgette, in plakjes gesneden
  • 1 groene paprika, in reepjes gesneden
  • 1 broccoli, in kleine roosjes
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • Verse tijmblaadjes
  • Olijfolie
  • Zout en peper naar smaak
  • Citroenpartjes (optioneel, voor serveren)

Instructies:

  1. Marineer de kalkoenfilets met olijfolie, knoflook, verse tijm, zout en peper. Laat minimaal 30 minuten marineren in de koelkast.
  2. Verwarm een grillpan of barbecue op middelhoog vuur.
  3. Grill de kalkoenfilets 5-6 minuten aan elke kant, of tot ze gaar zijn en een mooie grillmarkering hebben.
  4. Terwijl de kalkoen grilt, besprenkel de plakjes courgette, reepjes groene paprika en broccoli met olijfolie en bestrooi met zout en peper.
  5. Grill de groenten 3-4 minuten aan elke kant, of tot ze knapperig en licht gebruind zijn.
  6. Serveer de gegrilde kalkoenfilets met de gegrilde groenten en citroenpartjes.

Recept 11: Gestoomde Zalm met Groene Salade

Ingrediënten:

  • 2 zalmfilets
  • 4 kopjes gemengde groene bladsla (zoals spinazie, rucola, veldsla)
  • 1 komkommer, in plakjes gesneden
  • 1 avocado, in plakjes gesneden
  • 1 handvol cherrytomaten, gehalveerd
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel balsamicoazijn
  • Zout en peper naar smaak
  • Verse kruiden (zoals basilicum, munt, dille) voor garnering

Instructies:

  1. Breng een pan met water aan de kook en plaats een stoommandje erboven.
  2. Breng de zalmfilets op smaak met zout en peper en leg ze in het stoommandje.
  3. Stoom de zalmfilets gedurende 8-10 minuten, of tot ze gaar zijn en gemakkelijk uit elkaar vallen.
  4. Meng ondertussen de gemengde groene bladsla, plakjes komkommer, plakjes avocado en cherrytomaten in een grote kom.
  5. Meng de olijfolie en balsamicoazijn om de dressing te maken. Breng op smaak met zout en peper.
  6. Verdeel de salade over de borden.
  7. Leg de gestoomde zalmfilets bovenop de salade.
  8. Garneer met verse kruiden en serveer direct.

Conclusie

Met deze 11 heerlijke recepten heb je een scala aan opties om je te helpen bij het bereiken van je afslankdoelen. Van eiwitrijke maaltijden tot lichte en gezonde salades, deze gerechten zijn niet alleen lekker en bevredigend, maar ook ontworpen met het oog op gewichtsverlies. 

Door gezonde ingrediënten te gebruiken en te focussen op evenwichtige maaltijden, kun je genieten van smakelijke gerechten terwijl je werkt aan een gezondere levensstijl. Dus waar wacht je nog op? Ga aan de slag en begin vandaag nog met het bereiden van deze voedzame maaltijden!

Bronnen en verwijzingen 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9962697/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/