Meal prep recepten en afvallen – Het is tijd om jouw weg naar een gezonder en fitter lichaam te plaveien met smakelijke en voedzame maaltijden. Meal prepping kan een cruciale rol spelen in jouw reis naar gewichtsverlies. 

Door je maaltijden van tevoren te plannen en voor te bereiden, kun je niet alleen tijd besparen, maar ook gezonde keuzes maken die je helpen bij het bereiken van je afvaldoelen. In dit artikel delen we een verzameling van de beste meal prep recepten die laag zijn in calorieën, super vullend zijn en een complete maaltijd bieden. Makkelijk afvallen met recepten hieronder.

Geschatte leestijd: 8 minuten

Inhoudsopgave

Recept 1: Gevulde Paprika’s met Kip en Quinoa

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 4 grote rode paprika’s
  • 300 gram mager kippengehakt
  • 1 kopje ongekookte quinoa
  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 kopje gehakte spinazie
  • Zout en peper naar smaak
  • Olijfolie

Stappenplan:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
  3. Snijd de bovenkant van de paprika’s eraf en verwijder de zaadjes en zaadlijsten.
  4. Verhit wat olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
  5. Voeg het kippengehakt toe en bak tot het gaar is.
  6. Voeg de gekookte quinoa en gehakte spinazie toe aan het mengsel en breng op smaak met zout en peper.
  7. Vul de paprika’s met het mengsel en plaats ze in een ovenschaal.
  8. Bak de gevulde paprika’s in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of tot de paprika’s zacht zijn.

Recept 2: Geroosterde Groenten en Kikkererwten Bowl

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 2 rode paprika’s, in reepjes gesneden
  • 1 courgette, in plakjes gesneden
  • 1 rode ui, in partjes gesneden
  • 1 blikje kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zout en peper naar smaak
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1/2 theelepel komijn
  • 1/2 theelepel knoflookpoeder
  • 1/4 kopje gehakte verse peterselie
  • Sap van 1 citroen

Stappenplan:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Verdeel de groenten en kikkererwten over een bakplaat.
  3. Meng de olijfolie, zout, peper, paprikapoeder, komijn en knoflookpoeder in een kom.
  4. Giet het oliemengsel over de groenten en kikkererwten en hussel goed om te coaten.
  5. Rooster de groenten en kikkererwten in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of tot ze zacht en licht gebruind zijn.
  6. Serveer de geroosterde groenten en kikkererwten in kommen, besprenkeld met verse peterselie en citroensap.

Recept 3: Zalmfilet met Geroosterde Zoete Aardappelen en Broccoli

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 4 zalmfilets
  • 2 zoete aardappelen, in blokjes gesneden
  • 1 broccoli, in roosjes gesneden
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zout en peper naar smaak
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • Verse citroenpartjes (optioneel)

Stappenplan:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Leg de zoete aardappelen en broccoli op een met bakpapier beklede bakplaat.
  3. Besprenkel met olijfolie en kruid met zout, peper, knoflookpoeder en paprikapoeder. Hussel om te coaten.
  4. Leg de zalmfilets op een andere met bakpapier beklede bakplaat. Besprenkel met olijfolie en kruid met zout en peper.
  5. Plaats beide bakplaten in de voorverwarmde oven en rooster gedurende 15-20 minuten, of tot de zoete aardappelen zacht zijn en de zalm gaar is.
  6. Serveer de zalmfilets met de geroosterde zoete aardappelen en broccoli. Garneer eventueel met verse citroenpartjes.

Recept 4: Quinoasalade met Gemengde Groenten en Gekookt Ei

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 1 kopje ongekookte quinoa
  • 2 kopjes water
  • 1 komkommer, in blokjes gesneden
  • 1 kopje cherrytomaten, gehalveerd
  • 1 rode paprika, in blokjes gesneden
  • 4 hardgekookte eieren, gehalveerd
  • Handvol verse peterselie, gehakt
  • Zout en peper naar smaak
  • Optioneel: balsamico vinaigrette

Stappenplan:

  1. Spoel de quinoa af onder koud water en kook het vervolgens in water volgens de instructies op de verpakking.
  2. Laat de quinoa afkoelen en breng op smaak met zout en peper.
  3. Meng de gekookte quinoa met de komkommer, cherrytomaten, rode paprika en gehakte peterselie.
  4. Verdeel de quinoasalade over kommen en leg de gehalveerde hardgekookte eieren erbovenop.
  5. Breng indien gewenst op smaak met balsamico vinaigrette.

Recept 5: Kippensoep met Groenten en Linzen

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 2 wortels, in plakjes gesneden
  • 2 stengels bleekselderij, in plakjes gesneden
  • 1 liter kippenbouillon
  • 1 blikje linzen, uitgelekt en afgespoeld
  • 2 kopjes gehakte spinazie
  • Zout en peper naar smaak
  • Verse peterselie, gehakt (optioneel)

Stappenplan:

  1. Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
  2. Bak de ui en knoflook tot ze zacht en geurig zijn.
  3. Voeg de wortels en bleekselderij toe en bak nog een paar minuten.
  4. Giet de kippenbouillon in de pan en breng aan de kook.
  5. Voeg de linzen toe en laat de soep sudderen tot de groenten gaar zijn.
  6. Voeg de gehakte spinazie toe en kook nog een paar minuten tot de spinazie verwelkt is.
  7. Breng op smaak met zout en peper en garneer met verse peterselie indien gewenst.

Recept 6: Gevulde Courgette met Mager Rundergehakt en Tomatensaus

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 4 grote courgettes
  • 400 gram mager rundergehakt
  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 blikje tomatenblokjes
  • 1 theelepel gedroogde oregano
  • Zout en peper naar smaak
  • Verse basilicum, gehakt (optioneel)

Stappenplan:

  1. Verwarm de oven voor op 180°C.
  2. Snijd de courgettes in de lengte doormidden en hol ze uit met een lepel.
  3. Verhit wat olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
  4. Voeg het rundergehakt toe en bak tot het bruin is.
  5. Voeg de tomatenblokjes en gedroogde oregano toe en laat de saus sudderen tot deze iets is ingedikt.
  6. Vul de courgettehelften met het gehaktmengsel en leg ze in een ovenschaal.
  7. Bak in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of tot de courgettes zacht zijn.
  8. Garneer met verse basilicum voor het serveren.

Recept 7: Spinazie en Feta Omelet met Volkoren Toast

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 4 eieren
  • 1/4 kopje melk
  • Handvol verse spinazie
  • 50 gram feta kaas, verkruimeld
  • Zout en peper naar smaak
  • 4 sneetjes volkoren brood

Stappenplan:

  1. Klop de eieren en melk samen in een kom. Breng op smaak met zout en peper.
  2. Verhit wat olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
  3. Voeg de spinazie toe en bak tot deze verwelkt is.
  4. Giet het eimengsel over de spinazie en laat het enkele minuten koken tot de onderkant stevig is.
  5. Strooi de verkruimelde feta over de omelet en vouw deze dubbel.
  6. Bak nog een minuutje tot de kaas gesmolten is en de omelet gaar is.
  7. Serveer met volkoren toast.

Recept 8: Gegrilde Kipfilet met Quinoa en Gestoomde Groenten

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 4 kipfilets
  • 1 kopje ongekookte quinoa
  • 2 kopjes water
  • Assortiment gestoomde groenten naar keuze (bijv. broccoli, wortelen, sperziebonen)
  • Zout en peper naar smaak
  • Olijfolie

Stappenplan:

  1. Bereid de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
  2. Wrijf de kipfilets in met wat olijfolie en kruid met zout en peper.
  3. Verhit een grillpan of barbecue op middelhoog vuur en grill de kipfilets aan beide kanten tot ze gaar zijn en mooie grillstrepen hebben.
  4. Stoom ondertussen de groenten tot ze zacht zijn maar nog wel knapperig.
  5. Serveer de gegrilde kipfilets met de gekookte quinoa en gestoomde groenten.

Recept 9: Vegetarische Chili met Bonen en Maïs

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 2 wortels, in blokjes gesneden
  • 2 stengels bleekselderij, in blokjes gesneden
  • 1 rode paprika, in blokjes gesneden
  • 1 blikje zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 blikje kidneybonen, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 blikje maïs, uitgelekt
  • 1 blikje tomatenblokjes
  • 2 kopjes groentebouillon
  • 1 eetlepel chilipoeder
  • 1 theelepel komijn
  • Zout en peper naar smaak
  • Verse koriander, gehakt (optioneel)

Stappenplan:

  1. Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
  2. Bak de ui en knoflook tot ze zacht en geurig zijn.
  3. Voeg de wortels, bleekselderij en paprika toe en bak nog een paar minuten.
  4. Voeg de zwarte bonen, kidneybonen, maïs, tomatenblokjes, groentebouillon, chilipoeder en komijn toe.
  5. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat de chili sudderen tot de groenten gaar zijn en de smaken goed zijn gemengd.
  6. Breng op smaak met zout en peper en garneer met verse koriander voor het serveren.

Tonijnsalade met Volkoren Crackers en Groentesticks

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 2 blikjes tonijn in water, uitgelekt
  • 1/4 kopje Griekse yoghurt
  • 1 stengel bleekselderij, fijngehakt
  • 1/4 kopje rode ui, fijngehakt
  • 1 eetlepel citroensap
  • Zout en peper naar smaak
  • Volkoren crackers
  • Groentesticks naar keuze (bijv. wortelen, komkommer, paprika)

Stappenplan:

  1. Meng de tonijn, Griekse yoghurt, bleekselderij, rode ui en citroensap in een kom.
  2. Breng op smaak met zout en peper naar smaak.
  3. Serveer de tonijnsalade met volkoren crackers en groentesticks.

Recept 10: Geroosterde Bloemkoolsteaks met Tahinisaus en Quinoa

Meal prep recepten en afvallen – Ingrediënten:

  • 1 grote bloemkool
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zout en peper naar smaak
  • 1/4 kopje tahin
  • 2 eetlepels citroensap
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 1/4 kopje water
  • 1 kopje ongekookte quinoa
  • 2 kopjes water
  • Verse peterselie, gehakt (optioneel)

Stappenplan:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Snijd de bloemkool in plakken van ongeveer 2 cm dikte.
  3. Leg de bloemkoolsteaks op een met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel met olijfolie. Kruid met zout en peper.
  4. Rooster de bloemkoolsteaks in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of tot ze gaar zijn en licht gebruind.
  5. Meng ondertussen de tahin, citroensap, knoflook en water in een kom om de tahinisaus te maken. Voeg meer water toe indien nodig om de gewenste consistentie te bereiken.
  6. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
  7. Serveer de geroosterde bloemkoolsteaks met de gekookte quinoa en tahinisaus. Garneer eventueel met verse peterselie.

Conclusie

Met deze heerlijke en voedzame meal prep recepten heb je alle tools die je nodig hebt om je afslankdoelen te bereiken. Door je maaltijden van tevoren te plannen en voor te bereiden, kun je gezonde keuzes maken die je helpen om je energieniveau op peil te houden en je langer verzadigd te voelen. Experimenteer met verschillende ingrediënten en smaken om je maaltijden interessant en lekker te houden. Onthoud altijd dat een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging essentieel zijn voor een gezonde levensstijl. Veel plezier met meal preppen en geniet van het bereiken van je afvaldoelen! Mocht je ook interesse hebben in gezonde vegan recepten waarmee je kunt afvallen? Lees daarover dan in dit blog