De 5 beste vegan keto dieet recepten voor ontbijt, lunch en diner + een weekmenu

Het vegan keto dieet combineert de principes van veganisme met die van het ketogene dieet. Het is een manier van eten waarbij je dierlijke producten vermijdt en je koolhydraatinname beperkt, terwijl je de vetinname verhoogt. Maar hoe stel je nu smaakvolle maaltijden samen binnen deze criteria? Dit artikel leidt je door enkele van de beste vegan keto recepten voor ontbijt, lunch en diner. Ook krijg je tips voor het opstellen van een weekmenu. Laten we beginnen!

Geschatte leestijd: 0 minuten

De beste vegan keto dieet recepten voor ontbijt

Avocado en tofu scramble

Dit is een perfecte vervanger voor het klassieke roerei. Neem een halve avocado en 100 gram tofu. Verkruimel de tofu in een pan met wat olie, voeg kruiden toe zoals kurkuma, zwarte peper en zout. Bak dit een paar minuten en serveer met plakjes avocado. Een voedzame start van je dag!

Chiazaad pudding met kokosmelk en bessen

Meng 3 eetlepels chiazaad met 250 ml kokosmelk en laat dit een nachtje in de koelkast staan. De volgende ochtend heb je een heerlijke pudding! Voeg er verse bessen aan toe voor wat zoetigheid en je hebt een snel en voedzaam ontbijt.

Groene smoothie met spinazie, chiazaad en kokosroom

Blend 200 ml kokosroom met een handvol spinazie, 1 eetlepel chiazaad, een paar ijsblokjes en zoetstof naar keuze. Deze smoothie is een energiebom om je dag te starten.

Keto muesli met noten, zaden en ongezoete plantaardige melk

Meng een handvol noten (amandelen, walnoten) met zaden (pompoen, zonnebloem) en voeg ongezoete amandelmelk of kokosmelk toe. Eventueel kun je wat kokosvlokken en cacaonibs toevoegen voor extra smaak.

Pancakes met kokosmeel en lijnzaad

Meng 50 gram kokosmeel met 2 eetlepels gemalen lijnzaad, 200 ml ongezoete amandelmelk, 1 theelepel bakpoeder en een snufje zout. Bak kleine pannenkoekjes van het beslag en serveer met plantaardige yoghurt en bessen.

De beste vegan keto dieet recepten voor lunch

Salade met geroosterde noten, avocado en olijfoliedressing

Maak een frisse salade met spinazie, geroosterde noten, plakjes avocado en cherrytomaatjes. Maak een dressing van olijfolie, citroensap, mosterd, zout en peper.

Bloemkoolsoep met kokosroom

Kook bloemkoolroosjes gaar in groentebouillon. Pureer de soep en voeg kokosroom toe voor een romige textuur. Kruid met peper, zout en eventueel wat nootmuskaat.

Wrap van sla met tempeh en tahinidressing

Neem grote slabladeren en vul ze met gebakken tempeh-reepjes, komkommer, rode paprika en avocado. Druppel er wat tahinidressing over voor extra smaak.

Gegrilde courgette met tahini en sesamzaad

Snij courgette in plakjes, grill ze en besprenkel met tahini. Bestrooi met sesamzaad en serveer warm.

Boerenkool salade met pijnboompitten en citroendressing

Masseer boerenkoolblaadjes met citroensap en olijfolie tot ze zacht zijn. Voeg geroosterde pijnboompitten, avocado en cherrytomaatjes toe.

De beste vegan keto dieet recepten voor diner

Bloemkoolsteak met vegan pesto

Snijd dikke plakken bloemkool en gril ze tot ze goudbruin zijn. Serveer met zelfgemaakte vegan pesto van basilicum, pijnboompitten, knoflook, olijfolie en voedingsgist.

Courgette spaghetti met vegan roomsaus en paddenstoelen

Gebruik een spiralizer om courgette in slierten te snijden. Maak een saus van cashewnoten, knoflook, zout, peper en water. Bak paddenstoelen en voeg de saus en courgette spaghetti toe.

Bloemkoolpizza met vegan kaas en olijven

Gebruik een bloemkoolbodem als pizzabodem. Beleg met tomatensaus, vegan kaas, olijven, paprika en andere groenten naar keuze.

Aubergine en spinazie curry met kokosroom

Bak aubergineblokjes en voeg spinazie, tomaten en specerijen toe. Laat sudderen met kokosroom voor een romige curry.

Gegrilde paprika gevuld met quinoa en noten

Vul gegrilde paprika’s met een mengsel van gekookte quinoa, noten, olijfolie, knoflook en kruiden.

Hoe stel je een weekmenu op?

Het opstellen van een keto weekmenu kan initieel wellicht wat tijd vergen, maar het zal je in de lange termijn veel tijd, geld en stress besparen. Hier zijn enkele stappen en overwegingen om je op weg te helpen:

Analyseer je week: Voordat je begint, bekijk je kalender. Op welke dagen heb je meer tijd om te koken en wanneer heb je een snelle maaltijd nodig? Dit helpt je bij het kiezen van recepten die passen bij jouw schema.

Heroverweeg je macro’s: Het vegan keto dieet draait om de juiste balans van macronutriënten. Maak je vertrouwd met de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die je per dag wilt consumeren. Er zijn verschillende apps en online tools die je kunnen helpen je dagelijkse inname bij te houden.

Varieer voldoende: Zorg ervoor dat je niet elke dag hetzelfde eet. Variatie is niet alleen belangrijk voor je voedingsstoffen, maar het houdt je maaltijden ook spannend en smakelijk.

Maak een boodschappenlijst: Nadat je hebt besloten wat je wilt eten, schrijf je alle ingrediënten op die je nodig hebt. Organiseer je lijst op afdeling in de supermarkt, dit maakt het winkelen efficiënter.

Houd rekening met restjes: Sommige recepten zullen waarschijnlijk restjes opleveren. Plan hoe je deze opnieuw kunt gebruiken in een andere maaltijd of als lunch de volgende dag.

Wees flexibel: Soms wil je misschien iets anders eten dan je had gepland of zijn bepaalde ingrediënten niet beschikbaar. Het is oké om aanpassingen te maken en te wisselen tussen dagen of recepten.

Een voorbeeld van een weekmenu 

Het volgen van een weekmenu helpt je georganiseerd te blijven en verzekert je van een gebalanceerde inname van voedingsstoffen. Hier is een suggestie voor een weekmenu, gebaseerd op de eerder genoemde recepten:

Maandag:

Ontbijt: Avocado en tofu scramble

Lunch: Salade met geroosterde noten, avocado en olijfoliedressing

Diner: Bloemkoolsteak met vegan pesto

Dinsdag:

Ontbijt: Chiazaad pudding met kokosmelk en bessen

Lunch: Gegrilde courgette met tahini en sesamzaad

Diner: Courgette spaghetti met vegan roomsaus en paddenstoelen

Woensdag:

Ontbijt: Groene smoothie met spinazie, chiazaad en kokosroom

Lunch: Boerenkool salade met pijnboompitten en citroendressing

Diner: Aubergine en spinazie curry met kokosroom

Donderdag:

Ontbijt: Lijnzaadpannenkoekjes met bessencompote

Lunch: Spinazie- en avocadosalade met geroosterde zonnebloempitten en citroen-tahinidressing

Diner: Gegrilde tempeh met romige avocadosaus en gestoomde broccoli

Vrijdag:

Ontbijt: Kokosyoghurt met gemengde noten en cacaonibs

Lunch: Geroosterde pompoensoep met kokoscrème en pompoenpitten

Diner: Vegan keto-pizza met bloemkoolbodem, olijven, artisjokken en vegan kaas

Zaterdag:

Ontbijt: Smoothiebowl met avocado, bessen, hennepzaad en kokosvlokken

Lunch: Wrap van sla met gevulde paddenstoelen, tahini en verse kruiden

Diner: Vegan keto lasagne met dunne plakjes courgette, tofu-ricotta en zelfgemaakte tomatensaus

Zondag:

Ontbijt: Vegan omelet met tofu, paprika, ui en spinazie

Lunch: Rucolasalade met geroosterde pecannoten, vegan kaas en balsamico vinaigrette

Diner: Thaise kokos-currysoep met tofu, champignons en koriander.

Elk van deze maaltijden is zo ontworpen dat je een breed scala aan voedingsstoffen en smaken binnenkrijgt, terwijl je binnen de richtlijnen van het vegan keto dieet blijft. Door deze weekmenu’s als leidraad te nemen en ze te combineren met jouw persoonlijke smaak en voorkeuren, zul je merken dat je eetpatroon gevarieerder en smakelijker wordt, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over het binnenkrijgen van de juiste macro’s.

Conclusie

Het vegan keto dieet biedt een fascinerende weg naar zowel gezondheid als culinair genot. De besproken recepten voor ontbijt, lunch en diner zijn niet alleen smakelijk, maar ook in lijn met de principes van het keto dieet.

Door gerechten zoals de avocado en tofu scramble te omarmen, kan je je ochtenden beginnen met een eiwitrijke en voedzame maaltijd. De chiazaad pudding met kokosmelk en bessen levert een zoete toets zonder koolhydraten, terwijl de groene smoothie met spinazie, chiazaad en kokosroom een energieke start van de dag biedt.

Tijdens de lunch bieden de salade met geroosterde noten, avocado en olijfoliedressing, de bloemkoolsoep met kokosroom, de wrap van sla met tempeh en tahinidressing, gegrilde courgette met tahini en sesamzaad en de boerenkool salade met pijnboompitten en citroendressing een scala aan smaakvolle, gezonde opties.

Voor het diner zijn de bloemkoolsteak met vegan pesto, courgette spaghetti met vegan roomsaus en paddenstoelen, bloemkoolpizza met vegan kaas en olijven, en de aubergine en spinazie curry met kokosroom geweldige alternatieven die je in staat stellen te genieten van een keto-vriendelijke maaltijd.

Het opstellen van een weekmenu is een slimme manier om je eetgewoonten te structureren en ervoor te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Door de stappen te volgen die we hebben besproken, kan je georganiseerd blijven en consistentie behouden in je voedingspatroon.

Kortom, het vegan keto dieet biedt een evenwichtige benadering van voeding, met recepten die niet alleen je smaakpapillen verwennen, maar ook je lichaam voeden. Door deze recepten te combineren en aan te passen aan je eigen voorkeuren, kan je genieten van een variëteit aan heerlijke maaltijden terwijl je je keto-doelen nastreeft terwijl je ook alle voordelen van het keto dieet krijgt. Eet smakelijk en begin aan een voedzame reis naar welzijn met het vegan keto dieet!