Fietsen is een geweldige manier om in beweging te blijven, je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en calorieën te verbranden. Het maakt niet uit of je een ontspannende rit door het park maakt of een intensieve trainingssessie doet; fietsen kan een effectieve manier zijn om je fitnessdoelen te bereiken. 

In dit artikel bespreken we hoeveel calorieën je kunt verbranden met fietsen, afhankelijk van verschillende factoren zoals snelheid, duur en lichaamsgewicht.

Geschatte leestijd: 6 minutes

Wat beïnvloedt de calorieverbranding tijdens het fietsen?

De hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens het fietsen hangt af van verschillende factoren, waaronder je snelheid, de duur van je rit, je lichaamsgewicht en de intensiteit van je inspanning. Hier zijn enkele van de belangrijkste factoren:

  • Snelheid: Hoe sneller je fietst, hoe meer calorieën je verbrandt. Dit komt omdat je lichaam harder moet werken om sneller te gaan, wat meer energie verbruikt.
  • Duur: Hoe langer je fietst, hoe meer calorieën je verbrandt. Een langere rit betekent dat je lichaam meer tijd heeft om calorieën te verbranden.
  • Lichaamsgewicht: Mensen met een hoger lichaamsgewicht verbranden meer calorieën dan mensen met een lager lichaamsgewicht, omdat het meer energie kost om een zwaarder lichaam te bewegen.
  • Intensiteit: De intensiteit van je inspanning speelt ook een rol. Fietsen op een vlakke weg verbrandt minder calorieën dan fietsen bergop of in een hogere versnelling.

Calorieverbranding bij verschillende snelheden

De snelheid waarmee je fietst heeft een grote invloed op de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Hieronder vind je schattingen van het aantal calorieën dat je kunt verbranden bij verschillende snelheden, gebaseerd op een lichaamsgewicht van 70 kg (154 lbs).

Rustig fietsen (10-12 mph)

Bij een snelheid van 10-12 mph (16-19 km/h) kun je een ontspannende rit maken zonder jezelf te veel te belasten. Dit tempo is ideaal voor beginners of voor mensen die fietsen als een ontspannen activiteit willen doen.

  • Calorieën per uur: Ongeveer 400-500 calorieën

Gemiddeld tempo (12-14 mph)

Fietsen met een snelheid van 12-14 mph (19-22 km/h) is een stapje intensiever en kan als een matige training worden beschouwd. Dit tempo is geschikt voor mensen met enige fietservaring die hun conditie willen verbeteren.

  • Calorieën per uur: Ongeveer 500-600 calorieën

Snel fietsen (14-16 mph)

Bij een snelheid van 14-16 mph (22-25 km/h) ben je bezig met een vrij intensieve training. Dit tempo vereist meer inspanning en verbrandt daardoor meer calorieën.

  • Calorieën per uur: Ongeveer 600-700 calorieën

Zeer snel fietsen (16-20 mph)

Fietsen met een snelheid van 16-20 mph (25-32 km/h) is zeer intensief en verbrandt een aanzienlijk aantal calorieën. Dit tempo is geschikt voor ervaren fietsers en degenen die een hoge intensiteitstraining willen doen.

  • Calorieën per uur: Ongeveer 700-850 calorieën

Calorieverbranding bij verschillende duur

Naast de snelheid waarmee je fietst, speelt de duur van je rit een belangrijke rol in de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Hier zijn schattingen van de calorieverbranding voor verschillende duur, gebaseerd op een gemiddelde snelheid van 12-14 mph en een lichaamsgewicht van 70 kg (154 lbs).

30 minuten fietsen

Een half uur fietsen is een uitstekende manier om aan je dagelijkse bewegingsbehoefte te voldoen. Het is ideaal voor mensen met een druk schema die toch willen profiteren van de gezondheidsvoordelen van fietsen.

  • Calorieën verbrand: Ongeveer 250-300 calorieën

1 uur fietsen

Een uur fietsen biedt een meer uitgebreide training en helpt je om meer calorieën te verbranden. Dit is een goede duur voor een reguliere training.

  • Calorieën verbrand: Ongeveer 500-600 calorieën

2 uur fietsen

Twee uur fietsen is een intensieve sessie die je uithoudingsvermogen verbetert en een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbrandt. Dit is geschikt voor langere ritten of fietstochten.

  • Calorieën verbrand: Ongeveer 1000-1200 calorieën

Calorieverbranding bij verschillende lichaamsgewichten

Het lichaamsgewicht van een fietser heeft een directe invloed op de hoeveelheid calorieën die worden verbrand tijdens het fietsen. Hieronder vind je schattingen van de calorieverbranding voor verschillende lichaamsgewichten, gebaseerd op een gemiddelde snelheid van 12-14 mph.

Lichaamsgewicht van 56 kg (123 lbs)

Mensen met een lager lichaamsgewicht verbranden minder calorieën omdat het minder energie kost om een lichter lichaam te verplaatsen.

  • Calorieën per uur: Ongeveer 400-480 calorieën

Lichaamsgewicht van 70 kg (154 lbs)

Dit is het gemiddelde lichaamsgewicht waarop de meeste schattingen zijn gebaseerd.

  • Calorieën per uur: Ongeveer 500-600 calorieën

Lichaamsgewicht van 84 kg (185 lbs)

Mensen met een hoger lichaamsgewicht verbranden meer calorieën omdat het meer energie kost om een zwaarder lichaam te bewegen.

  • Calorieën per uur: Ongeveer 600-720 calorieën

Lichaamsgewicht van 100 kg (220 lbs)

Bij een nog hoger lichaamsgewicht stijgt de calorieverbranding verder.

  • Calorieën per uur: Ongeveer 700-850 calorieën

Intensiteit en terrein

Naast snelheid, duur en lichaamsgewicht, beïnvloeden de intensiteit van je inspanning en het terrein waarop je fietst ook de calorieverbranding. Hier zijn enkele overwegingen:

Fietsen op vlak terrein

Fietsen op een vlakke weg verbrandt minder calorieën dan fietsen op heuvelachtig terrein. Het vergt minder inspanning omdat je geen weerstand van hellingen hoeft te overwinnen.

  • Calorieën per uur: Lager dan fietsen op heuvelachtig terrein, afhankelijk van de snelheid.

Fietsen op heuvelachtig terrein

Heuvels en bergen vergen meer inspanning en verbranden daardoor meer calorieën. Het constant aanpassen van je tempo en kracht om heuvels op te gaan verhoogt de energie-uitgave.

  • Calorieën per uur: Hoger dan fietsen op vlak terrein, afhankelijk van de intensiteit van de hellingen.

Intervaltraining

Intervaltraining waarbij je periodes van hoge intensiteit afwisselt met periodes van lage intensiteit, kan zeer effectief zijn voor het verbranden van calorieën. Dit type training verhoogt je hartslag en houdt je metabolisme hoog, zelfs na de training.

  • Calorieën per uur: Kan variëren, maar doorgaans hoger dan constante snelheden.

Praktische tips om meer calorieën te verbranden tijdens het fietsen

Verhoog je snelheid geleidelijk

Begin met een comfortabele snelheid en verhoog geleidelijk je snelheid naarmate je conditie verbetert. Probeer je ritten af te wisselen tussen rustige ritten en intensievere trainingen.

Verlengt je fietstijd

Probeer de duur van je fietstochten geleidelijk te verlengen. Begin met korte ritten en bouw langzaam op naar langere ritten om je uithoudingsvermogen te verbeteren en meer calorieën te verbranden.

Varieer je route

Kies routes met verschillende terreinen en hellingen om je spieren te blijven uitdagen en de intensiteit van je training te variëren. Dit kan ook helpen om verveling te voorkomen en je motivatie hoog te houden.

Gebruik een hartslagmeter

Een hartslagmeter kan je helpen om je trainingsintensiteit te monitoren en ervoor te zorgen dat je binnen je gewenste hartslagzone blijft om optimaal calorieën te verbranden.

Voer intervaltraining in

Voeg intervallen van hoge intensiteit toe aan je fietstraining om je calorieverbranding te verhogen. Bijvoorbeeld, sprint gedurende 30 seconden gevolgd door 1 minuut rustig fietsen, en herhaal dit patroon gedurende je training.

Hydrateer en voed jezelf goed

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft en je lichaam voorziet van de nodige brandstof voor lange en intensieve ritten. Gezonde snacks zoals bananen, noten of energierepen kunnen helpen om je energieniveau op peil te houden.

Conclusie

Fietsen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en je algehele fitness te verbeteren. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt, hangt af van factoren zoals snelheid, duur, lichaamsgewicht en de intensiteit van je inspanning. 

Door je snelheid te variëren, de duur van je ritten te verlengen en je route aan te passen, kun je je calorieverbranding maximaliseren en je fitnessdoelen sneller bereiken. Ongeacht je huidige fitnessniveau, kan fietsen een plezierige en toegankelijke manier zijn om actief te blijven en je gezondheid te verbeteren. 

Begin met gematigde ritten en bouw geleidelijk aan je intensiteit en duur op om het meeste uit je fietstraining te halen. Met consistentie en toewijding kun je aanzienlijke vooruitgang boeken in je fitnessreis door regelmatig te fietsen.

Bronnen en verwijzingen 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21496106/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10546027/